다이어트 100 그램의 탄수화물

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 사람들에게 인사드립니다!

다이어트는 모양을 만드는 과정에서 없어서는 안될 부분입니다. 당신은 체중 감량, 체중 감량, 다이어트없이 근육량을 얻기 원하십니까, 일부 운동으로는 그림을 만들 수 없습니다. 따라서 오늘날 우리는 음식을 섭취하는 과정 중 하나 인 탄수화물 100g을 섭취하는 것을 고려할 것입니다.

여분의 지방을 제거하는 탄수화물 100g

언뜻보기에, 이것은 매우 간단한 공식이지만, 프로 운동 선수와 초보자 모두에게 적합한 매우 효과적인 다이어트입니다. 이 영양 프로그램의 영양 섭생은 과도한 체지방에서 당신을 구할뿐만 아니라 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다. 당신은 그 칩이 무엇인지를 묻습니다 - 그것은 "하루에 100 그램 이하의 탄수화물을 섭취하는식이 요법"이라고합니다.

하루에 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 몸에서 지방을 보충하고 거기에서 올바른 양의 에너지를 섭취하게됩니다. 한편으로 이것은 약 100 그램 인 것으로 보이지만 몸이 측과 위의 퇴적물로부터 예비를 취하도록 강요받는 것은 신진 대사 중입니다. 반면에, 그것은 많이 보인다. 결국, 예를 들어, 체육관에 가기 전에 적절한 양의 빠른 흡수 탄수화물을 일정량 섭취하는 것이 허용됩니다. 두려워하지 말고, 그들은 지방의 측면에 갇히지 않고 훈련 도중 화상을 입지 않을 것입니다.

하루 100g의 탄수화물을 섭취하는 동안 과일과 채소를 먹는 것을 두려워 할 수는 없습니다. 따라서 평균 100g 당 10-20 그램의 탄수화물을 선택해야합니다. 여기에는 사탕 무우, 감자, 달콤한 사과, 포도 또는 적은 양 (100 개 당 2 ~ 10 개)의 당근, 호박, 호박, 토마토, 오이, 레몬, 자몽, 셀러리, 오렌지, 감귤. 콩과, 통째로 빵. 고 함량 (40 ~ 60 그램)의 음식을 먹을 수 있습니다. 당연히식이 요법 (카라멜, 초콜릿, 설탕)에 탄수화물 함량이 높은 음식 (제품 100g 당 65 개)을 넣지 마십시오.

하루에 100 그람의 탄수화물을 섭취하면 음식 선택이 더욱 엄격 해집니다. 우리는 모든 단순 탄수화물 (단당류)을 제거하고 중간 복잡성과 복합체 (다당류)의 탄수화물에 집중합니다.

하루 100g의 탄수화물 규정 식 규칙은 사람을 훈련합니다. 피규어의 완성도를 선택한 사람들은 이미 상점의 제품 선택에주의를 기울여 라벨을 읽습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 올바른 제품의 요리를 준비하여 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다.

탄수화물 100g을 섭취하는 다이어트

여기에서 오늘의 식생활을하십시오. 하루에 다섯 끼의 식사를하는 날에는 식사 당 탄수화물 10g을 섭취합니다. 따라서 육체 운동을하기 전에 60 그램의 탄수화물 섭취를 허용합니다. 산술 연산은 간단합니다. 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

체육관에 참석하지 않은 날에는 피트니스 룸을 먹지 않아도되고 100 그램까지 올라갈 수 있습니다. 하루에 5 끼씩 10 그램을 먹으면 50 그램을 얻습니다.

따라서 운동 일에 하루에 50 그램의 탄수화물 100 그램을 섭취합니다. 하루 탄수화물 함유 식품을 섭취하면 새로운 수준의 자기 계발로 이어져 혐오스러운 지방을 태우는 과정이 빨라집니다.

물론 단백질과 지방의 사용에 대해서는 잊지 않았습니다. 모든 사용 (5 회) 할 때마다 단백질 식품에 대해 말하고 입안에 달걀 흰자위, 고기 조각, 바다 물고기, 즉 모든 단백질 제품. 견과류를 남용하지 말고 호두를 먹는 것이 더 좋은 식단이지만 탄수화물은 적지 만 지방산은 풍부합니다. 제품 및 콘텐츠 정보 BZHU는 여기에서 찾을 수 있습니다. 식물성 기름의 규정 식에 첨가하십시오. 하루에 100 그램의 탄수화물을 초과하는 곡물로 과다 사용하지 마십시오. 결과가 없습니다.

왜 나는 체중 감량을 위해 칼로리 계산에 관해 쓰지 않습니다. 결국, 체중 감량을 위해 하루에 칼로리를 섭취해야하는 양을 계산하는 가장 쉬운 방법입니다. 그렇습니다, 당신은 체중을 잃을 수 있지만 잃을 수 있습니다 :

  1. 근육
  2. 칼로리의 급격한 감소로 신진 대사를 망칠
  3. 호르몬 수치 조절력 상실

그리고 이것은 다시 뚱뚱한 예금의 축적을 가져오고 조만간 우리는 넘어 질 것입니다. 하루에 100 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 가치 있다고 생각합니다. 물론 처음으로 작동하지 않을 수도 있지만 게임은 촛불의 가치가 있습니다. 이 효과에 대한 금기 사항이 있으면 전문가에게 미리 문의하십시오. 멈추는 것보다 앞으로 나아가는 것이 낫습니다. 관심있는 사람은 블로그에 게시 된 다른 다이어트를 볼 수 있습니다. 근실하게, Sergey.

최적의 인간 영양

주의! 우리는 적절한 영양 섭취를 권장하지 않습니다. 여기에 제품 세트의 최소 비용이 계산되어 제품의 영양소 함량에 대한 데이터의 수학적 처리를 기반으로 필요한 양의 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄) 소비를 보장합니다.

첫 번째 단계에서는 제품 세트의 최소 비용이 계산됩니다 (다이어트 제품을 입력 할 수도 있음). 두 번째 단계에서, 당신은받은식이 요법을 조정할 수 있고 실제 식단을 계산하는 예를 볼 수 있습니다. "계산 사용 방법"절을 더 읽으십시오.

다양한 요인에 대한 기대 여명의 의존성 - 여기.

무게를 잃는 동안 하루 당 탄수화물의 계산

안녕, 친애하는 독자들!

모든 여성들은 체중 감량을하는 동안 달콤한 파이, 맛있는 롤빵을 버려야한다는 것을 알고 있습니다. 결국,이 탄수화물은 지방질로 변형됩니다.

일부 젊은 여성들은 오래 기다렸던 결과를 빨리 얻으려고 시도하면서 탄수화물을 식단에서 가능한 많이 제거하려고합니다.

그러나 이것은 신체에 심각한 장애를 초래합니다. 결국, 탄수화물은 인간에게 에너지 원입니다. 따라서 표준 이하로 줄이는 것은 대단히 위험합니다!

결과를 즐기고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 체중을 줄이면서 하루에 필요한 탄수화물의 양을 어떻게 알 수 있습니까?

탄수화물이란 무엇인가?

탄수화물은 사람에게 필요한 에너지를 제공하는 구성 요소입니다. 그러므로 식단에서 완전히 제외시키는 것은 불가능합니다. 이러한 화합물은 DNA를 포함하여 많은 세포에 포함되어 있습니다.

탄수화물은 몸에 들어가고, 압력의 정상화에 기여하고, 지구력을 제공하며, 스트레스에 대처하는 데 도움이됩니다.

인체는 독립적으로 탄수화물을 합성하거나 무기 물질로부터 분비 할 수 없습니다. 따라서 이러한 물질을 섭취하는 유일한 원인은 음식입니다.

그러나 모든 탄수화물이 신체에 좋은 것은 아닙니다. 있다 :

  1. 간단한 탄수화물. 그들은 몸에 빨리 흡수됩니다. 결과적으로, 그들은 종종 여분의 파운드를 얻는 이유가됩니다. 간단한 포함 : 자당, 포도당, fructose.
  2. 복합 탄수화물. 그들은 많은 요소로 구성되어 있습니다. 몸은 물질을 점차적으로 흡수합니다. 이로 인해 사람은 장시간 포화 상태를 느낍니다. 이 탄수화물은 유익한 것으로 간주됩니다. 여기에는식이 섬유, 전분이 포함됩니다.

탄수화물의 종류

대부분의 탄수화물은 식물 기원의 식품에서 발견됩니다. 그러나 많은 가공 식품에는이 물질이 설탕, 전분 형태로 포함되어 있습니다.

천연 기원의 탄수화물은 다음과 같은 유형으로 분류됩니다 :

섬유질의

다른 말로하면, 그것은 섬유질이다. 그것은 복잡한 탄수화물을 의미합니다. 소화관의 적절한 기능을 위해서는 섬유가 필요합니다. 또한, 그것은 "쓰레기"에서 소화관을 제거합니다.

이 범주에는 시금치, 브로콜리, 샐러리, 양배추, 오이, 후추, 호박, 양파가 포함됩니다. 이러한 제품은 신체의 인슐린 양에 영향을 미치지 않습니다. 따라서이 음식은 제한 될 수 없습니다.

달콤한 탄수화물

설탕은 단순 탄수화물의 주요 대표자입니다. 과일 (과당), 유제품 (유당), 일반 설탕 (자당)과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

여분의 파운드를 없애고 그러한 물질의 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 완전히 포기해서는 안됩니다.

녹말

그들은 복잡한 탄수화물에 속합니다. 전분은 곡물과 채소에서 발견됩니다. 풍부한 탄수화물 : 쌀, 감자, 귀리.

평균적으로 완성 된 형태로 약 1/2 컵의 죽을 사용하는 것이 좋습니다. 2-3 시간 동안 운동 후에 전분을 섭취하는 것이 특히 유용합니다.

야채가 아닌 또 다른 유형의 탄수화물이 있습니다. 이들은 가공 된 탄수화물입니다. 그들은 케이크, 도넛, 쿠키, 사탕, 다양한 청량 음료에서 발견됩니다.

이러한 탄수화물은 체중 감량을 목표로한다면 식단에서 제외해야합니다.

저탄 수화물 다이어트

탄수화물의 제한된 사용에 많은 효과적인 다이어트 프로그램을 구축. 리뷰가 보여 주듯이이 모든 것들은 당신이 완벽하게 그 여분의 파운드를 잃어 버리게합니다.

다음 다이어트가 가장 효과적이고 잘 알려져 있습니다.

  • 크렘린;
  • 앳킨스 다이어트;
  • 단백질 성;
  • Protasov 식단.

이 다이어트는 하나의 원칙에 근거합니다. 사람은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질로 대체합니다. 삶에 필요한 에너지는 퇴적 된 지방에서 끌어 오기 시작합니다. 이것은 체중 감소의 높은 결과를 설명합니다.

저탄 수화물 다이어트 기본 규칙

건강한 식단은 야채, 과일, 시리얼, 빵에 함유 된 복합 탄수화물의 섭취를 포함합니다. 저탄 수화물 다이어트는 포기할 것을 권장합니다.

이것이 오랫동안 이러한 배급을 따르는 이유입니다. 이것은 신체에 심각한 위반을 초래합니다.

저탄 수화물식이 요법을 따르기로 결정한 사람들은 기본적인 규칙을 익히는 것이 유용합니다.

  1. 다이어트에는 마른 고기, 해산물, 마른 생선이 들어 있어야합니다. 유제품 (저지방), 채소, 야채는 허용됩니다.
  2. 빵, 파스타, 과자, 설탕의 사용은 엄격히 금지됩니다. 전분, 감자, 쌀 제외.
  3. 체중을 줄이면서 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 기억하십시오. 일일 금액은 40g을 초과하지 않아야합니다.
  4. 물을 충분히 마셔야합니다. 하루 2-3 리터를 권장합니다.
  5. 운동은 지방을 에너지로 적절히 전환시키는 데 매우 유용합니다.

체중을 줄이는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수

매일 음식 단백질, 지방, 탄수화물이 몸에 들어갑니다. 그들은 다량 영양소라고합니다. 그들은 정상적인 기능을 위해서는 매우 중요합니다. 이러한 물질은 다양한 비율로 식품에 포함되어 있습니다.

신체가 다량 영양소가 필요한 것은 무엇입니까?

그들은 많은 중요한 기능을 수행합니다 :

다람쥐

신체의 모든 세포의 성장과 발달을 보장하는 우수한 건축 자재. 단백질은 대체 가능하고 필수적입니다. 첫 번째는 몸에 합성 될 수 있습니다. 그리고 없어서는 안될 사람은 음식에서만 얻습니다.

단백질은 정상적인 발달, 성장에 필요합니다. 잃는 측면에서 그들의 소비는 완전히 안전합니다. 단백질의 출처는 어류, 육류, 콩과 식물, 유제품입니다.

지방

오늘날, 고도 불포화 지방산에 대해 많이 알려져 있습니다 : 오메가 -3, 오메가 -6. 그들은 신체의 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 지방은 비타민의 적절한 흡수를 보장하고, 호르몬의 합성에 참여하며, 많은 시스템의 적절한 기능을 지원합니다.

동물 기원 제품은 지방이 풍부합니다 : 생선, 육류, 유제품; 및 야채 : 기름, 씨, 견과. 그러나 과도한 지방 중독은 체중을 늘리는 길입니다.

탄수화물

이것은 에너지의 주요 원천입니다. 그러나 특히 앉아있는 생활 방식의 탄수화물 과다 섭취는 오히려 수치에 오히려 해로운 영향을줍니다. 에너지의 소비되지 않는 부분은 체지방으로 변환됩니다.

탄수화물의 일일 섭취량

체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요? 영양사는 다음을 권장합니다.

  1. 100 - 150 g / 일. 이것은 적당한 소비입니다. 이 탄수화물의 양은 평균 체격을 가진 사람들에게 권장되며 올바른 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 이 탄수화물의 양은 몸의 색조에 도움을 줄 것입니다.
  2. 50 - 100 g / 일. 그런 식단은 노력없이 여분의 파운드를 잃을 수있게 해줍니다.
  3. 20 - 50 g / 일. 이 옵션은 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

그러나 반드시 탄수화물을 섭취해야한다는 것을 기억해야합니다. 그렇지 않으면, 당신은 질병의 전체 무리를 얻을 수 있습니다. 또한, 저탄 수화물식이 요법을하기 전에 의사를 방문하여 그들이 신체에 해를 끼치 지 않는지 확인하십시오.

칼로리 섭취량

인체의 체중은 들어오는 칼로리의 비율과 섭취 칼로리에 따라 달라집니다. 이 매개 변수가 동일하면 가중치는 일정하게 유지됩니다. 소비하는 칼로리보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.

체중이 감소하기 시작하면 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.

체중을 줄이면서 하루에 필요한 탄수화물의 수를 계산하려면 메뉴의 일일 칼로리 함량을 결정해야합니다. 모든 다량 영양소의 수를 계산하는 것이 중요합니다.

기본 대사 산정 (GSD)

전체 계산이 시작되어야하는 것은 GLD와 함께입니다. 각각의 유기체는 개개인이라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 그러므로 체중 감량을 위해 하루에 필요한 탄수화물의 양을 결정하려면 성별, 연령, 체력, 신체 활동 수준을 고려해야합니다.

HOB = 655 + (9.6 × B) + (1.8 × P) - (4.7 × Br)

HOB = 66 + (13.7 × B) + (5 × P) - (6.76 × Br),

여기서, B는 사람의 체중 (kg), P는 신장 (cm), Br은 연령 (년).

계산을 쉽게하기 위해 예제를 생각해보십시오.

여자는 30 세, 몸무게는 67kg, 신장은 167cm입니다.

655 + (9.6 × 67) + (1.8 × 167) - (4.7 × 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8kcal / 일.

반올림 한 후, 우리는 1458 kcal / day를 얻는다.

활동 계수 (Ka)의 결정

매일 스포츠를하는 사람은 앉아있는 생활 방식을하는 사람보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 첫 번째 경우에는 식단에 더 많은 칼로리가 포함되어야합니다.

따라서 활동 계수를 고려하는 것이 매우 중요합니다.

신체 활동을 기준으로 결정됩니다 :

  • 비 활동 (스포츠는 거의 완전히 없어짐) - 1.2;
  • 비활성 (경량, 주중 1-3 회) - 1.375;
  • 평균 활동 (일주일에 3-5 회 평균 부하를 테스트 함) - 1.55;
  • 활동 (고부하, 주중 6-7 회) - 1,725;
  • 과다 활동 (무거운 육체 노동 또는 무거운 짐, 매일) - 1.9.

여자가 사무실에서 일하면서 운송하게됩니다. 그녀는 쇼핑을하고, 집안을 운영하며 때로는 피트니스 룸으로갑니다.

일일 기준 (SN)의 결정

GLD를 계산하고 Ka를 결정하면 필요한 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.

일일 기준을 사용할 때, 체중은 증가하지 않지만 감소하지는 않습니다. 결국 이것은 신체가 소비하는 칼로리의 양입니다.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / day.

일일 체중 감량 수당 (Sn Weight Loss)

체중 감소를 보장하기 위해, 소비 한 칼로리보다 적은 칼로리를 사용해야합니다. 따라서 일일 체중 감소율을 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.

Sn 중량 = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / 일.

"칼로리 회랑"의 정의

영양사들은 당신의 몸을 잔인한 틀 속으로 몰아 넣지 말 것을 권장합니다. 일일 기준으로부터의 작은 편차가 허용됩니다. 이러한 편차를 칼로리 회랑이라고합니다.

다음 수식을 사용하여 계산하십시오.

  • 상한 : VP = Sn 중량 손실 + 100;
  • 낮은 : NP = Sn 체중 감량 - 250.

다이어트가 계산 된 칼로리 회랑 내에 있으면 체중 감량이 제공됩니다. 이 경우 신체가 해를 끼치 지 않습니다.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / 일;

NP = 1505-250 = 1255 kcal / day.

탄수화물, 지방, 단백질의 결정

성인의 식사에는 다음과 같은 비율로 다량 영양소가 들어 있어야합니다.

체중 감량을위한 올바른 메뉴를 만들려면 항상 VP와 NP를 고려해야합니다.

다음 공식을 사용하여 단백질의 양을 결정하십시오.

이 계획에 따라 체중 감량을 할 수있는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수를 계산하십시오.

지방의 양은 공식에 의해 결정됩니다 :

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g이다.

(1255 x 0.45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0.65) / 4 = 261 g이다.

(1255 × 0.20) / 9 = 28g;

(1605 × 0.35) / 9 = 62.5g

따라서 우리의 예에서 나온 여성은 적절한 체중 감량을 위해 단백질을 매일 31.5-100.5 g, 탄수화물 141-261 g 및 지방 28-62.5 g으로 매일 섭취해야합니다.

탄수화물 섭취 제한의 이점

전통적으로 체중 감량을 시도하는 사람들은 고 칼로리 식품을 버리고 서빙 횟수를 줄이며 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 실제로는 그러한 제한이 효과적입니다.

기아와 필수 물질의 부족은 건강에 악영향을 미칩니다. 또한, 그러한식이의 결과물은 과식을해야만합니다. 그래서 많은 사람들이 급속하게 체중을 늘리고 때로는 그것을 늘리는 경우가 있습니다.

저탄 수화물 다이어트에서는 매우 다른 그림이 관찰됩니다. 그것은 굶주림에 대한 감정을 일으키지 않습니다. 결국, 다이어트는 설탕, 파스타, 빵과 같은 특정 제품 만 제외한다는 것을 의미합니다.

현대 학문은 저탄수화물 규정식이 당신이 식욕을 완벽하게 통제하고, 굶주림을 느끼고 무게를 잃지 않으며, 노력을 최소화 할 수있게 해줍니다.

동시에, 그러한 슬리밍의 결과는 다이어트가 잘 작동하는지 확인합니다. 또한 시체를 고칠 수 있습니다.

저탄 수화물 다이어트 효과적으로 초과 중량으로 싸울뿐만 아니라, 체내 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈압을 정상화시킵니다.

단순 탄수화물

그들은 또한 빠른 (fast)이라고 불린다. 결국, 그들은 몸에 빠르게 흡수됩니다.

이 카테고리에는 단 음식이 포함됩니다.

  • 케이크, 쿠키, 꿀, 초콜릿, 사탕, 잼;
  • 포도, 바나나, 복숭아, 멜론, 체리, 수박, 건포도, 날짜;
  • 알코올, 소다, 달콤한 차, 설탕에 절인 과일;
  • 호박, 순 무;
  • 세련된 흰 쌀;
  • 효모 빵;
  • 아이스크림

영양사는 다음을 기억할 것을 권장합니다. 제품에 달콤한 맛이 있다면 간단한 탄수화물을 함유하고 있습니다.

체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요? 우리가 엄격한 식단에 대해 이야기하고 있다면, 빠른 탄수화물을 완전히 제거해야합니다.

그러나 정상적인 정신 활동을 제공하고 훌륭한 에너지 원이기 때문에 설탕은 사람에게 필요하다는 것을 알아야합니다. 따라서 이러한 제품을 거절하는 데 오랜 시간이 걸리므로 위험합니다.

운동 전 빠른 탄수화물 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이 경우, 에너지를받은 몸은 그것을 적절하게 소비 할 것이고, 그것을 "예비"지방의 형태로 떼어 내지 않을 것입니다.

복합 탄수화물

그들은 아주 천천히 나뉘어서 하루 종일 소비됩니다.

느린 탄수화물은 다음과 같습니다 :

  • 쌀과 세 몰리나를 제외한 곡류;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 풍미있는 과일 : 아보카도, 녹색 사과, 키위, 자몽;
  • 무가당의 야채 : 호박, 후추, 양배추, 오이, 토마토;
  • 콩과 식물 : 렌즈 콩, 콩, 콩, 콩.

느린 탄수화물에 식단을 짜십시오.

필요한 식사 수

저탄 수화물 다이어트는 굶주림을 의미하지 않습니다. 그래서 이런 식으로 체중을 줄이는 사람들은 하루에 5-6 번 먹는 것이 좋습니다.

이상하게 보일지 모르지만 체중 감량을 보장하기 위해 자주 먹어야합니다. 희귀 한 음식물 섭취의 경우, 사람은 많은 양을 소비합니다. 몸은 모든 것을 에너지로 처리 할 수 ​​없습니다.

그 결과, 지방의 침전이 시작됩니다. 또한 이러한 상황에서 신진 대사 과정은 간헐적으로 발생합니다. 그리고 이것은 그 효과를 크게 떨어 뜨립니다.

소량의 음식을 일정하게 공급하면 에너지로의 전환이 끊임없이 발생합니다. 몸은 물질을 연기하는 것이 아니라 삶에 사용하는 법을 배우게됩니다. 또한 에너지 부족으로 인해 자신의 뚱뚱한 가게를 나누게됩니다.

체중이 재설정되지 않습니다 -해야 할 일

때로는 체중 감량을하면서 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지를 이해하고 엄격히 식단을 따르는 사람들은 체중 감량이 불가능하다는 것을 알게되는 경우가 있습니다.

왜 이런 일이 일어나는 걸까요?

저탄 수화물 다이어트가 원하는 효과를 내지 못하는 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 많은 사람들이 침체기를 경험합니다. 무게는 첫 번째 기간에 좋았습니다. 그리고 한 번에 얼어 버립니다. "침체"의 기간은 2-4 주간 지속될 수 있습니다.
  2. 귀하의 양식에 진심으로 감사드립니다. 몇 파운드를 제거해야하는 경우 무게가 매우 느리게 이동합니다. 그러나 이것은 플러스입니다. 천천히 잃어버린 킬로그램은 거의 돌아 오지 않습니다.
  3. 하루에 몇 번 먹나요? 당신은 더 자주, 그리고 동시에 작은 부분으로 먹어야한다는 것을 기억하십시오.
  4. 아마도 식단을 약간 조정해야합니다. 탄수화물이 적은 고기, 생선, 달걀, 채소를 더 많이 섭취하십시오.
  5. 때로는 적절한 지방 연소를위한 운동이 충분하지 않습니다. 신체 활동을 증가 시키십시오. 또한, 일주일에 한 번 사우나 또는 목욕탕에가는 것이 유용합니다.
  6. 조심스럽게 섭취하는 음식을 분석하십시오. 아마도 그들은 숨겨진 설탕을 포함하고있을 것입니다.
  7. 때때로 문제는 갑상선 질환 - 갑상선 기능 저하증에 있습니다. 내분비학 자와상의하십시오.

체중 감량과 탄수화물 섭취량을 알면 하루에 필요한 탄수화물의 양을 알면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.

그러나, 들어오는 물질이 에너지로 적절히 변환되도록하기 위해서는 신체가 필요하다는 것을 기억하십시오. 운동이 필요합니다. 그러니 너 자신을 돌봐 줘. 건강한 체중 감량 방법으로 멋진 몸매를 찾을 기회를 얻으십시오.

여분의 지방을 제거하기위한 탄수화물 100g

영양 학자들은이 말도 안되게 단순하지만 효과적인식이 요법을 수년간 권고 해 왔습니다. 그것은 보디 빌딩 용 보디 빌더와 유치원 교사 모두에게 효과적이기 때문입니다.

이러한 식단은 신체의 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 그리고 하루에 100 그램 이상의 탄수화물을 섭취하십시오!

왜 100 그램이 "마술"입니까?

하루에 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 마술 잔액에 최대한 가깝게 다가 가게됩니다.

  • 이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 당신은 "케톤증 (ketosis)"을 할 수 없지만,이 양은 지방에 의한 신진 대사를 유지하기에 충분히 낮을 것입니다. 또한 대부분의 사람들은 최소한의 탄수화물 함량으로 다이어트에 수반되는 정신적 피로, 과민 반응 또는 에너지 부족을 경험하지 않습니다.
  • 동시에, 이것은 상당히 높은 수준의 탄수화물입니다. 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 사전 운동 영양 식단의 일환으로 빨리 소화 할 수있는 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
    운동 시작 직전에 섭취 한 탄수화물을 거부 할 이유가 없습니다. 이 시점에서 채취 한 탄수화물은 지방 축적에 기여하지 않지만 반대로 그 손실을 가속화하는 데 도움이됩니다. 하루에 100 그램을 사용하면 운동하기 전에 지방을 연소시키고 신체의 근육 강화 능력을 높일 수 있습니다.
    또한 매일 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 20 그램이나 30 그램의 식단으로 과일, 딸기 및 채소를 먹지 않아도됩니다. 이것은 당신이 당신을 위해 건강에 좋은 음식을 먹을뿐만 아니라 식단을 더 개방적으로 만들어줍니다. 요리의 선택에있어 더 다양한 것이 있습니다. 한 번의 닭 가슴살만으로 12 주 동안 음식을 섭취 할 필요가 없습니다.

    자기 규제 효과

    매일 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 평범한 사람은 다른 주요 영양소에 거의 관심을 기울이지 않아도 스스로 조절 한 결과를 느낄 것입니다. "하루에 100 그램의 탄수화물"규칙을 따르십시오. 그 외 모든 것은 제자리에 들어갑니다.

  • 탄수화물 100g의 제한으로, 특히 훈련 일에 탄수화물 유형의 선택에 더 세심한주의를 기울이게됩니다. 우리는 모든 간단한 탄수화물과 패스트 푸드를 제거해야합니다. 주로 녹색 섬유 야채, 소량의 열매와 견과류를 섭취해야합니다.
  • 우리는 탄수화물 함량 목록의 맨 끝에있는 제품을 선택해야합니다. 또한 하루에 100g을 초과하지 않도록 음식의 선택을 통제하고 과식하기는 매우 어렵습니다.
  • 많은 피트니스 애호가들은 식품 라벨을 읽고, 음식을 칭량하고, 제품의 구성을 면밀히 검토하고, 심지어 웨이터에게 질문합니다. 그리고 어떤 사람들은 탄수화물이 무엇 인지도 모릅니다... 그들은 너무 바쁘거나 게으르다가 아름다운 인물을 가지고 있습니까?

    100 그램 규칙은 교육 도구가됩니다. 이 규칙에 익숙한 사람은 라벨을 읽고 부분 크기를 확인해야합니다. 아마도 그는 다양한 종류의 불필요한 탄수화물이 매장 옵션에 추가되었으므로 자신이 좋아하는 요리를 만드는 법을 배울 것입니다.

    "100 그램"규칙에 대해 알고있는 사람은 "저칼로리!"라는 비문으로 이어지지 않습니다. 곡물, 빵, 선반 등 어디서나 볼 수있는 반 곡물 파이를 가진 "Whole Grain"! 그는 과일 주스, 달콤한 유제품, 파스타와 심지어 조미료를 연구 할 것입니다.

    다이어트

    제안 된 식단을 독립적으로 조정할 수 있습니다.

    위에서 언급했듯이, 하루 5 끼 식사로 훈련 일에 각 식사와 함께 약 10 그램의 탄수화물을 섭취하고 훈련 전에 탄수화물 (50 그램)을 많이 섭취 할 수 있습니다.

    운동을하지 않을 때는 100 그램의 탄수화물을 얻기 위해 채소와 콩을 더 추가하지 마십시오. 따라서이 날에는 50 그램의 탄수화물 만 섭취합니다.

    그것은 훈련의 하루에 약 100 그램의 탄수화물과 하루에 50 그램의 탄수화물이 존재하지 않을 때 나타납니다. 탄수화물 섭취의이 간단한 계획은 즉시 눈에 보이는 결과를 얻거나 체중 감량의 속도를 높이는 것이 불가능한 상태에서 벗어날 것입니다.

    나머지 식단

    나머지식이 요법 (즉, 단백질과 지방)에는 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

    모든 식사와 함께 단백질을 섭취하십시오 : 계란, 단백질 가루 또는 고기 한 조각. 별로 없을 것입니다.

    또한 각 식사에 불포화 지방을 첨가하십시오. 그들이 탄수화물을 가져올 것이기 때문에 견과류와 곡물로 그것을 과장하지 마십시오. 그리고 곧 200 그램의 탄수화물이 함유 된 음식을 발견하게 될 것입니다. 호두는 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 가장 적기 때문에 가장 적합하며 다양한 지방산 (오메가 -3 포함)이 들어 있습니다.

    야채와 함께 약간의 야채와 버터를 사용하십시오. 샐러드에 다양한 오일이나 치즈를 첨가하십시오. 연어와 같은 기름진 생선을 두들겨 마시지 마십시오.

    왜 칼로리를 센 ​​것일까요? 너는 묻는다.
    좋은 질문 당연히, 일 당 1200 이상 아무거나를 먹지 말라, 당신은 무게를 잃을 것이다. 열역학 법칙에 감사드립니다. 그러나 이것 덕분에 근육을 잃고 오랜 기간 동안 신진 대사를 망쳐 버릴 수 있으며 신체 기능을 낭비하고 호르몬 수치를 조절하지 못하고 건강에 해로운 음식을 섭취 할 위험이 있습니다. 누구를위한 것입니까? 또한, 이런 종류의 음식은 해롭고, 더 많은 지방을 축적하게됩니다.

    네, 또 다른 작은 뉘앙스 : 탄수화물이 많은식이 요법 (다른 말로는 "패스트 푸드의 일부분을 줄이는 것")은 다른식이 요법보다 체중 초과에 대한 실패율이 가장 높습니다.

    초과 중량에 대한 구제 수단? 100 그램의 탄수화물!

    마이크 러셀과 크리스 슈가 트

    러셀 박사와 슈거트 박사는 창문이없는 방에 앉아 있습니다. 자동 소총의 배럴은 그 (것)들을 겨냥된다. 불길한 목소리는 다음과 같이 말합니다. "3 세 때, 일반인들 사이에서 비만 전염병에 대처할 수있는 유일한 방법을 말하고 운동 선수와 보디 빌더가 과도한 지방을 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다."

    Mike와 Chris는 메탈릭 한 소리를 듣습니다. 이것은 제거 된 퓨즈입니다.

    "매일 약 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오!"그들은 동시에 울었다.

    침묵 배럴이 낮췄다. 왜? 이 간단한 솔루션이 이미 시도한식이 전략보다 효과적이라는 것을 알고 있기 때문입니다.

    우리는 수년간이 다이어트 방법을 권장 해 왔으며 주부와 심각한 보디 빌더 모두에게 효과가 있다고 확신했습니다. 과도한 지방은 제거 할뿐만 아니라 점차 신체 전체를 치유하여 삶의 질을 향상시킵니다.이 모든 것은 하루에 100 그램의 탄수화물 만 섭취하는 매우 간단한 규칙 덕분입니다.

    그런데 그 방법이 왜 그렇게 효과적입니까? 왜냐하면 :

    - 이것은 상당히 적은 양의 탄수화물입니다. 이 소비 수준에서는 케토 틱 상태에 빠지지 않지만 동시에 신체는 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 추출해야합니다. 또한 대부분의 사람들은 저탄 수화물 다이어트에서 흔히 볼 수있는 정신적 피로와 에너지 부족을 경험하지 않습니다.

    - 이것은 상당히 많은 양의 탄수화물입니다. 이 백 그램은 운동 전후에 섭취하는 빠른 탄수화물로 구성 될 수 있습니다. 이 기간 동안 채택 된 그들은 지방으로 변하지 않으나 그들의 타는 속도를 가속화합니다. 당신은 체중 감량을 계속할 것이지만, 운동 기간 동안의 모든 이점을 사용하십시오.

    하루에 100 그램의 탄수화물을 섭취하면 하루에 20-30 그램을 섭취 할 때와 마찬가지로 과일, 딸기 및 채소를 피할 필요가 없습니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 먹을뿐만 아니라 더 넓은 선택을 할 수 있습니다. 하루 종일 치즈와 베이컨을 먹을 필요가 없습니다.

    중요한 순간! 하루 5 번 먹고 훈련 음료를 먹으면 100 그램의 탄수화물이 이상적입니다. 매 끼니마다 약 10 그램의 야채 (열매와 섬유질이 좋음) 또는 열매를 먹으면 운동 전에 칵테일을 마실 수 있습니다. 이제는 탄수화물 100 그램입니다.

    stogramm 식단을 먹는 과정에서 사람들은 다른 주요 영양소에 거의 관심을 기울이지 않아도 강력한 자동 조절 효과에 주목하기 시작합니다. 모든 것이 정상적으로 일어납니다. 탄수화물 100g 이내에서, 특히 훈련 일에 어느 탄수화물을 섭취할지 선택하기 시작합니다. 당신은 세련된 설탕과 분명히 식단에서 간식을 제거하기 시작하고 녹색, 섬유질의 야채, ​​열매와 견과류의 작은 부분에 의지합니다. 훈련을받지 않은 날에는 콩이나 단백질 바를 먹을 수 있습니다.

    칼로리 내용은 섬유로 더 많은 음식을 선택하기 시작할 때 더 잘 제어 될 것입니다. 그것은 혈당의 급격한 변동을 초래하지 않으며, 그 결과는 기아이고 많은 양의 음식으로 보완하려는 에너지 수준의 저하를 초래합니다. 일반적으로 당신이 제품 선택을 통제 할 때 과식하기가 상당히 어렵고, 식단에서 탄수화물의 양은 하루 100g을 초과하지 않습니다.

    어떤 사람들은 라벨을 읽고, 음식을 달고, 재료 목록을 스캔하고 웨이터를 괴롭 힙니다. 그들에게 100 그램의 규칙은 평생 동안 따라야 할식이 전략을 가르치는 도구로 사용될 것입니다. 그들은 심지어 자신의 식사를 요리하는 법을 배울 수도 있습니다.

    헌신적 인 stogrammovoy 규정 식은 상표에 "낮은 뚱뚱한"또는 "전체 곡물에게서"것과 같이 그런 오리로 떨어지지 않는다. 그는 과일 주스, 달콤한 유제품 및 파스타를 거부합니다. 다시 말해, 하나의 다량 영양소에만 초점을 맞추면 문자 그대로 모든 것을 규제하고 점점 더 영양에 관한 교육을 받게됩니다. 또한 여름 휴가 때 시간이 지나면 뚱뚱한 해마처럼 보이지 않습니다. 보너스

    사이클링 100 그램

    이 훌륭한 영양 계획은 탄수화물을 순환시킴으로써 더욱 밀려날 수 있습니다. 예를 들어, 운동 당일에는 각 식사와 함께 약 10 그램의 탄수화물을 섭취하고 사전 운동 단백질 쉐이크를 마 십니다. 훈련을받지 않은 날에는 칵테일을 탄수화물로 대체 할 수는 없지만 단순히 마시지 마십시오. 그게 전부입니다. 따라서,이 날에는 식단에 든 탄수화물이 줄어들 것입니다.

    예를 들어, 탄수화물의 훈련 일에 하루에 100 그램을, 비 훈련 용으로는 50 그램을 섭취하게 될 수도 있습니다. 그러한 정권은 뚱뚱한 불타는 고원을 극복하고 지방 연소를 가속화 할 수 있습니다.

    다이어트의 나머지 구성 요소

    나머지식이 요법 (단백질과 지방)에 관해서는 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 계란, 단백질 분말 또는 다른 종류의 고기를 먹을 때마다 단백질을 섭취하십시오. 아무런 문제가 없습니다. 각 접시에 약간의 지방을 첨가하십시오. 그러나 너트 나 씨로 과장하지 마십시오. 많은 탄수화물이 포함되어 있으므로 하루에 250 그램의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 호두는 견과류 중 가장 낮은 탄수화물 함량과 오메가 지방을 포함한 가장 우수한 지방 함량을 갖기 때문에 좋습니다.

    야채와 함께 일정량의 기름을 사용하십시오 - 다양한 오일이나 치즈로 샐러드를 채 웁니다. 연어와 같은 기름진 생선을 잊지 마세요.

    여전히 서있다. 왜 칼로리를 세지 않는 것일까 요? 좋은 질문 그래도 하루에 1200 칼로리 만 허용하면 확실히 체중이 줄어 듭니다. 열역학 법칙에 감사드립니다.

    그러나, 근육을 잃고, 신진 대사를 망치고, 체육관에서 운동의 질을 악화시키고, 장기적으로 건강을 해치고, 호르몬 수치를 전례없는 수준으로 낮추고, 매우 나쁜 식습관을 습득하게됩니다. 또한,이 경로는 안정적인 결과를 제공하지 않습니다 - 무게가 곧 반환됩니다.

    그리고 한 가지 더 - "많은 탄수화물 스타일의 다이어트이지만, 단순히"빈번한 "음식"의 빈번하고 작은 식사 "- 이것은 모든 음식 계획 중 실패의 챔피언입니다. 이것이 그 모습입니다.

    마이크의 메뉴 예제

    교육의 날
    1 수신 : 계란, 시금치, 체다 치즈 한 조각

    2 리셉션 : 신진 대사 드라이브 저탄 수화물, 아몬드, 블루 베리 1 부분, Superfood

    3 트릭 : 닭고기와 엑스트라 버진 올리브 오일 샐러드 (양파, 토마토, 오이).

    4 수신 : 아스파 라 거스와 버터 스테이크

    운동 : 서지 복구

    5 리셉션 : 닭 가슴살 브로콜리와 엑스트라 버진 올리브 오일

    비 훈련 일
    1 끼 식사 : 살사와 치즈가 든 계란 4 개, 자몽 반

    2 트릭 : 대사 드라이브 낮은 탄수화물, 아마 인유, 딸기 2 인분, Superfood

    3 가지 속임수 : 시금치 (마늘 소스와 올리브유)와 작은 사과

    4 트릭 : 마른 쇠고기와 고추 및 양파

    5 방법 : 아스파 라 거스와 북부 콩의 한 부분으로 튀긴 연어 (요리하기 전에, 위쪽에 디종 겨자 층을 적용).

    하루에 약 100 그램의 탄수화물을 섭취하십시오 - 이것은 빠르고 고통스럽지 않은 체중 감소를위한 유일하고 지긋 지긋한 효과적인 규칙입니다.

    체중 감량을 위해 하루에 소비해야 할 탄수화물의 양 + 간단한 조언

    낮 동안 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 체중 감량을위한 최선의 방법 중 하나입니다.

    이 방법은 식욕을 감소시키고 "자동"체중 감소를 일으키며, 칼로리를 전혀 계산할 필요가 없습니다.

    이것은 당신이 꽉 차 있다고 느낄 때까지 먹을 수 있음을 의미합니다. 그러나, 다시, 당신은 쉽게 체중을 잃을 수있을 것입니다.

    그러나, 무게가 나가는 동안 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지에 대한 질문이 있습니다. 또는 체중 감량을 위해 더 좋은 음식 (또는 탄수화물)을 섭취해야합니까?...

    그리고 나는이 질문들에 완전히 대답하려고 노력할 것입니다...

    무료 보너스 : "앞으로 7 일 안에 2-3 킬로그램을 잃는 법." 여기를 클릭하고 건강한 영양 훈련을 시작하십시오...

    체중을 줄이는 동안 하루에 필요한 탄수화물 수

    식이 권장 사항에 따르면 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 % 사이 여야합니다.

    따라서 하루에 2000 kcal에 달하는 식단을 섭취하는 경우 하루 225-215 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이는 차례로 900에서 1300 kcal로 줄 것입니다.

    그러나 체중 감량이 필요한 경우 섭취 한 탄수화물의 양을 줄여야합니다. 그리고 더 빠른 결과를 얻기 위해서는 50 ~ 150 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.

    당신은 더 낮은 탄수화물 식단에 가야한다고 말할 것입니다. 사실, 이것은 체중 감량뿐만 아니라 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 지난 몇 년 동안 추천 된 것은 당연합니다.

    이 식단은 설탕 (단 음식, 설탕 음료) 및 전분 (빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물의 양을 제한합니다. 그녀는 또한 더 건강한 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 체중 감량과 야채를 증진시키는 건강한 지방 음식으로 대체 할 것을 제안합니다.

    이 다이어트의 모든 이점에 대해 알고 싶다면,이 가이드에주의하십시오...

    저탄 수화물식이 요법의 효과를 입증하는 몇 가지 연구가 있습니다.

    그 중 하나는 저탄 수화물 다이어트가 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕는다는 것을 나타냅니다. 노력없이 거의 무게를 잃는 데 도움이되는 것은 무엇입니까?

    또 다른 연구에서는 저 탄수화물식이와 저 칼로리식이를 비교했습니다. 연구원과 전문가는 실험 그룹 중 하나의 열량을 적극적으로 제한하려고했습니다. 그러나 저탄 수화물 식습관을 따르는 사람들은 체중을 더 많이 그리고 덜 노력으로 잃어 버렸습니다.

    • 낮은 혈당
    • 혈압
    • 트리글리세리드 수준
    • 나쁜 콜레스테롤을 감소시키다.

    무게를 잃을 탄수화물에 대한 필요성을 결정하는 법

    낮은 탄수화물 다이어트가 무엇인지, 그리고 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지에 대한 명확한 정의는 아닙니다. 결국, 당신과 당신의 가장 친한 친구는 완전히 다를 수 있습니다.

    탄수화물의 양은 하루 낮기 때문에 더 낮을 수 있습니다.

    그러므로 사람에게 적합한 탄수화물 양은 다음에 달려 있습니다 :

    • 나이
    • 섹스
    • 신체 (근육 또는 지방)
    • 활동 수준
    • 개인 취향
    • 음식 문화
    • 현재의 대사 건강.

    예를 들어 신체 활동이 활발하고 근육 질량이 많은 사람들은 움직이지 않는 사람들보다 훨씬 많은 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.

    그리고 특히 많은 탄수화물이 높은 강도로 많은 운동을하는 사람들에 의해 섭취되어야합니다. 예를 들어, 역도 또는 스프린트 (짧은 거리에서는 빠른 달리기)가 될 수 있습니다.

    대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 메타 볼릭 증후군으로 진단 받으면 체중이 너무 많이 들거나 2 형 당뇨병에 걸릴 수도 있습니다.

    그러한 사람들은 건강한 사람들만큼 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다.

    체중 감소를위한 하루 당 탄수화물의 대략 비율

    식이 요법, 정제 된 밀 (글루텐) 및 정제 된 설탕과 과자에서 건강에 해로운 탄수화물 원천을 단순히 제거하면 체중 감량과 건강 증진에 도움이됩니다.

    그러나 신진 대사를 최대화하고 체중을보다 효율적이고 신속하게 줄이려면 탄수화물의 다른 출처를 제한해야합니다.

    그러나 어느 수준으로?...

    과학적 증거가 없더라도 일부 소스는 탄수화물 섭취를위한 몇 가지 옵션을 제공합니다...

    하루 100-150 그램

    그것은 다소 적당한 탄수화물 섭취량입니다. 많은 사람들이 이미 그러한 식사 계획을 따를 수있었습니다. 기본적으로이 비율은 더 건강하고 다이어트 후에 체중을 유지하려는 사람들에게 적합합니다.

    그러나, 만약 당신이 체중 감량을 원한다면, 그런 탄수화물의 섭취로, 당신은 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 또는 체중 감량을 위해 모든 칼로리를 계산해야합니다. 내가 추천하지 않는 것은 절대하지 마라.

    다음은 제품 샘플 목록입니다.

    • 모든 야채
    • 하루에 여러 가지 과일
    • 적당한 양의 건강 전분 : 감자, 고구마 및 건강한 곡물 (쌀 및 귀리)

    하루 50-100 그램

    이 범위는 노력없이 체중을 줄이려는 경우에 유용합니다. 동시에 당신은 탄수화물의 정상적인 복용량을 받게됩니다. 이 규칙은 또한 탄수화물에 민감하고 신속하게 섭취함으로써 체중을 ​​늘리는 경우 체중 유지에 적합합니다.

    탄수화물은 무엇 먹을 수 있습니까?

    • 많은 야채
    • 하루에 2-3 조각의 과일
    • 딱딱한 탄수화물의 최소량

    하루에 20-50 그램

    이것은 대사 증후군이나 당뇨병에 시달리는 사람들에게 적합한 표준입니다. 그리고 빨리 지방을 태우고 체중을 줄여야하는 경우에는 하루에 그렇게 많은 양의 탄수화물에 의지 할 수 있습니다.

    탄수화물의이 비율로, 당신은 단순히 당신의 식욕을 "죽이고"자동적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 사실, 건강한 지방 섭취를 늘려야합니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    • 저탄 수화물 야채를 많이 먹는다.
    • 몇몇 열매
    • 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 음식에서 탄수화물 섭취하기

    실험의 중요성

    우리는 모두 독특하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 독립적 인 연구를 수행하고 자신에게 맞는 것을 찾아내는 것이 매우 중요합니다.

    그리고 나는 내 기사에서 이미 여러 번 이렇게 말했습니다. 이것은 매우 중요하며 체중 감소뿐 아니라 건강에 대해서도 중요합니다.

    예를 들어, 건강 상태로 인해 위에서 본 탄수화물의 양을 먹을 수 없다면 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 심각한 약을 사용하는 경우식이 요법을 조정하지 마십시오.

    좋은 탄수화물 -VS- 나쁜 탄수화물

    당신이 저탄 수화물 규정 식에 관하여 더 많은 것을 더 배우고주의 깊게 따르는 경우에, 당신은 진짜로 다만 무게를 잃지 않을 것이다. 그리고 나는 이것을 처음으로 반복하지 않는다. 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

    그러나 동시에 어떤 탄수화물이 좋고 어떤 것이 나쁜지 분명히해야합니다.

    그리고 당신이 음식을 최대한 활용하려면 실제의 미처리 식품에 집중해야합니다.

    건강을 향상 시키려면 육류, 생선, 계란, 야채, 견과류, 아보카도, 건강한 지방 및 본격적인 유제품과 같은 미처리 식품을 선택하십시오.

    섬유가 많은 복합 탄수화물도 선택하십시오. 결국, 섬유는 체중을 크게 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

    간단하게, 처음에는 나쁜 탄수화물을 좋은 것으로 교체하기 시작하십시오. 여기 흥미로운 infographics입니다...

    왜 지방을 빨리 태우고 탄수화물을 줄입니까?

    저탄 수화물식이 요법은 포도당 (탄수화물에서)을 세포로 제거하는 호르몬 인 혈액의 인슐린 수치를 크게 줄입니다.

    인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 그리고 많은 전문가들은 저 탄수화물 다이어트가 왜 잘 작동하는지에 대한 이유는이 호르몬의 수치를 낮추기 때문이라고 믿고 있습니다.

    높은 인슐린 수치가 나쁜 또 다른 흥미로운 점이 있습니다. 신장에서 나트륨의 저장을 촉진합니다. 그리고 이것은 많은 탄수화물을 섭취 할 때 몸에 과량의 물을 섭취하게하는 이유입니다.

    그리고 탄수화물의 양을 줄임으로써 인슐린을 줄이며 결과적으로 신장이 과도한 물을 "청소"하기 시작합니다.

    일반적으로 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이면 며칠 동안 물로 인해 체중이 많이 감소합니다 (최대 4 - 5kg).

    그리고 나서 체중 감량이 느려집니다. 그리고 지방 보유량은 감소 할 것입니다.

    그건 그렇고, 연구 중 하나는 탄수화물이 적은 다이어트가 배꼽 지방과 측을 감소시키는 데 특히 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 그러나 그것은 복부에 축적되는 지방이 가장 위험합니다. 그것은 많은 질병을 초래합니다.

    결론

    더 빠르고 더 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 저탄 수화물 다이어트 계획을 시도하는 것이 좋습니다. 그것은 체중 감량 외에도 많은 이점을 가져옵니다 : 인슐린 수치, 염증 및 일부 질병을 감소시킵니다.

    그리고 당신이 궁금해하는 경우 - "체중 감량 동안 하루에 몇 가지 탄수화물 섭취가 필요합니까?"그렇다면이 질문은 아직 열려 있으며 자신에게만 정확한 답변을 얻을 수 있다고 생각하십시오.

    결국이 기사에서 이미 언급 한 성, 나이 및 기타 요소에 따라 많은 부분이 달라질 것입니다.

    그러나, 당신이 권하는 첫 번째 것은 나쁜 탄수화물을 좋은 것으로 단순히 대체하기 시작하는 것입니다.

    그것은 엄청나게 간단하지만 매우 효과적입니다. 당신의 다이어트 스위트, 소다 및 밀가루 제품을 제거하십시오. 그리고 전체적이고 더 자연스러운 제품의 양을 늘리기 시작하십시오.

    기사가 유용하게 사용되면 다른 사람들과 공유하십시오!

    읽기와 함께 :

    체중 감량을 위해 아침 식사로 먹는 음식 : 건강에 좋은 12 가지 옵션

    과학에 의해 승인되는 4 가지의 가장 효과적인 체중 감량 다이어트

    저탄 수화물 슬리밍 다이어트 : 알아야 할 것 모두 + 식사 계획

    체중 감량을위한 생강 : 신화 또는 현실? 슈퍼 속성 중 +12

    하루 탄수화물의 비율

    아마 나의 사랑하는 독자의 많은 것은 저탄 수화물 규정 식에 관하여 들었다. 체중 감량으로 체중 감량이 지방이나 단백질 섭취량보다 더 많이 손실되는 동안 하루 당 탄수화물의 비율. 탄수화물의 일일 섭취량은 신장과 체중에 따라 개인별로 계산됩니다. 평균적으로 체중 1 킬로그램 당 2 ~ 3 그램입니다. 체중을 줄이려면 탄수화물의 일일 섭취량을 절반으로 줄여야합니다. 평균적으로 50-120 그램입니다. 여성과 남성에 대한 하루 탄수화물의 비율은 다음 기사에서 확인할 수 있습니다.

    무게를 잃는 탄수화물에 대해 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

    식품의 혈당 지수에 관한 기사는 우리가 섭취하는 음식이 혈당의 증가에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다. 왜 혈당의 증가가 인슐린 분비를 일으키고,이 호르몬이 체중 감소 과정의 억제와 직접적으로 관련되어 있기 때문에 아는 것이 중요합니다.

    즉, 지속적으로 체중을 줄이려면 낮은 수준의 인슐린을 유지할뿐만 아니라 음의 에너지 균형을 만들어야합니다. 이를 위해서는 탄수화물의 혈당 지수를 알아야하며,이를 위해 두 그룹으로 나누십시오.

    첫 번째 그룹 인 빠른 탄수화물은 그 속에 속합니다. 체내에서 매우 빨리 분해되어 높은 설탕 함량으로 인슐린 수치를 높입니다.

    당신의 식단에서 이러한 음식을 제외 시키십시오 :

    • - 제빵 베이킹. 구운 감자 삶은.
    • - 칩, 콘플레이크, 크래커, 응축 우유.
    • - 와플, 과자, 케이크와 같은 과자류.
    • - 단 탄산 음료, 설탕이 첨가 된 차, 응축 우유가 첨가 된 커피, 설탕이 든 주스.
    • - 포도, 바나나, 살구, 수박과 같은 많은 양의 과당을 함유 한 과일.

    나는 과일에 집중하고 싶다. 영양사는 과일과 주스를 완전히 버리지 않는 것이 좋습니다. 이는 피로감을 느끼게하고 사실 우리는 훈련을위한 에너지가 필요합니다.

    과일을 희생해서 소비량을 하루 200-250 그램으로 제한해야하며 최대 16 시간까지 사용하는 것이 바람직합니다. 감미롭고 신 과일에는 설탕이 적고 체중 감량에 더 적합하다는 것을 기억하십시오.

    두 번째 그룹은 섬유, 전분 및 기타 복잡한 화합물을 함유하고있어 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 포함합니다.

    그러한 탄수화물은 또한 천천히 불린다.

    • - 시리얼, 콩류 (콩, 렌즈 콩, 콩, 완두콩).
    • - 다양한 시리얼 : 밀, 보리, 메밀.
    • - 곡물 밀의 파스타.
    • - 통밀 빵.
    • - 야채 : 모든 종류의 양배추와 양파. 고추, 호박, 토마토, 오이.
    • - 버섯.
    • - 섬유 함량이 많은 신맛이 나는 달콤한 과일이며 사과, 자두, 감귤류입니다.

    그러나이 과일에서 쥬스 만 사용한다면 뉘앙스를 고려하는 것이 중요합니다. 그런 다음이 제품의 흡수 과정을 늦추는 섬유이기 때문에 첫 번째 그룹에 속하게됩니다.

    영양의 영양가

    단백질, 지방 및 탄수화물이 매일 식단에 얼마나 많이 존재해야하는지에 대한 풍부한 정보가 있지만 상당히 모순적입니다. 계산에 대한 설명없이 많은 사이트에서 제공하는 칼로리 계산 칼로리도 도움이되지 않습니다.

    이것은 피트니스 영양에 많은 실수를 수반하며, 가장 흔한 것은 단백질과 고기를식이에 포함시키는 것입니다. 사람은 체중 1 킬로그램 당 단백질 약 4 ~ 5 그램을 섭취하기 시작합니다. 최근의 연구에서 볼 수 있듯이 그러한 식단은 의미가 없을뿐만 아니라 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

    1 일 사용량

    나는 우리가 집단들을 다뤘다 고 생각한다. 이제 우리는이 "군인들"이 하루에 얼마나 많이 사용해야 하는지를 이해할 필요가있다. 탄수화물을 완전히 포기하거나 너무 적게 섭취하면 근육량이 감소하지만 전체 체중이 감소하지는 않습니다. 그러므로 탄수화물은 반드시 식단에 있어야하지만 그 수는 각 사람마다 다릅니다. 1 킬로그램의 체중은 2 ~ 3 그램의 탄수화물이어야합니다. 탄수화물 1g을 산화하는 동안 4kcal이 방출된다는 사실을 잊지 마십시오.

    체중을 줄이려면 이상적인 체중 1kg 당 2 ~ 3 g의 탄수화물 섭취를 줄여야합니다 (이 수식이나 표를 사용하여 이상적인 체중을 알 수 있습니다). 탄수화물을 섭취하기 위해 체중을 줄이는 일은 하루에 100-120 g을 넘지 않습니다. 동시에 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물은 제외 시키되 섬유 함량이 낮은 설탕은 제외시키지 마십시오. 혈당이 매우 낮 으면 피곤하고 압도적 인 기분이 들기 때문에 이것이 유일한 이유는 아닙니다.

    저 혈당은 당신이 끊임없이 먹는 것을 계속한다는 사실에도 불구하고 굶주림을 느끼게합니다. 스트레스 호르몬으로 알려져있는 호르몬 코티솔의 생성을 나타내는 기분이 바뀌어 몸이 스스로 체중을 잃지 않고 체중을 잃지 않게됩니다.

    아침과 늦게는 16 시간 동안 곡물과 같은 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 저녁에는 단백질과 섬유 함량이 적은 식물성 탄수화물의 이점을 누리게 될 것입니다.
    기사를 좋아하고 의견을 남기시기 바랍니다.

    탄수화물 : 일일 비율

    현재 탄수화물 섭취가 신체, 건강 및 식단의 전반적인 목표에 미치는 영향에 대한 가장 일반적인 신화와 오해를 발견했습니다.

    또한, 다양한 "탄수화물 유형"(간단하고 복잡한 혈당 지수가 높거나 낮고 "좋음"과 "나쁨"), 지방이나 근육을 잃는 능력에 직접적으로 또는 간접적으로 어떻게 영향을 미치는지 배웠습니다.

    우리가 지금 알아야 할 것은 하루에 몇 가지 탄수화물이 필요한지, 어떤 음식을 섭취해야하는지입니다. 탄수화물이없는식이 요법은 체중 감량을 신속하고 효과적으로 할 수 있지만 특정 시간에만 가능합니다. 그러한 영양의 부정적인 영향은 장래에 느껴질 것입니다. 반환 된 킬로그램은 문제의 가장 적은 것입니다.

    더 중요한 것은 "나쁜"탄수화물과 "좋은"탄수화물을 나누는 것입니다. 혈당 지수가 높은 식품, 흰 밀가루 및 설탕을 사용하면 체중이 증가합니다. 대조적으로, 곡류와 채소는 수치를 해치지 않으며, 총 열량의 절반을 만들 수 있습니다.

    탄수화물 섭취량

    이상적인 탄수화물 섭취량에 관해서는 매직 넘버가 없습니다. 각 사람을 섭취하는 탄수화물의 양은 신체의 크기, 활동 수준 및 굶주림에 따라 결정됩니다.

    따라서 하루에 2000 칼로리를 섭취해야한다면 800에서 1300 칼로리가 탄수화물이어야합니다. 이것은 하루에 200 ~ 325 그램의 탄수화물을 함유 할 것입니다.

    실제 포장 된 탄수화물 함량은 식품 포장 또는 영양 표시에서 확인할 수 있습니다. 영양 표시는 전분, 섬유, 당류 및 알콜을 포함한 총 탄수화물 함량을 나타냅니다.

    탄수화물 계산 공식

    총 칼로리 섭취량 - 단백질 및 지방의 칼로리 = 탄수화물의 칼로리

    우리는 매일 몇 그루의 단백질과 지방을 섭취할지 알아 냈습니다. 그렇다면 우리는 단백질과 지방에 대한 이상적인 칼로리 섭취량을 발견했습니다.

    탄수화물 1g의 칼로리 함유량이 4 칼로리이므로 남은 칼로리를 4로 나눠서 매일 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야 하는지를 알아야합니다.

    하루 탄수화물 양의 계산

    다음은 단계별 예제입니다.

    1. 한 사람이 자신의 목표를 달성하기 위해 하루 2500 칼로리를 먹어야한다고 계산했다고 가정 해 봅시다.
    2. 그는 하루에 단백질 180g을 섭취해야한다고 계산했다. 1 그램의 단백질에 4 칼로리가 들어 있기 때문에 우리는 180 x 4를 계산하고 총 2500 칼로리에서 720 칼로리의 단백질을 섭취해야합니다.
    3. 다음 단계는 이상적인 지방 섭취량을 알아내는 것입니다. 평균적으로 사람은 지방에서 총 칼로리의 25 %를 소비해야합니다. 그래서 총 2500 칼로리의 25 %는 625 칼로리가 될 것이며, 매일 지방에서 나올 것입니다.
    4. 현재, 우리의 남자는 매일 칼로리 중 720 개가 단백질에서 나오고 625 개가 지방에서 나올 것임을 알고 있습니다. 함께 2,500 칼로리의 총 소비 중 1345 칼로리 = 720 + 625가됩니다.
    5. 이 사람의 예 (2500 - 1345 = 1155)에서 다이어트에 아직 고려되지 않은 1155 칼로리가 남아 있습니다. 글쎄, 어떻게 생각하니? 예 이 1155 칼로리는 모두 탄수화물로 만들어야합니다.
    6. 그리고 1 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 이제는해야 할 일은 1155를 4로 나누면 288이됩니다.
    7. 즉,이 예에서 하루에 약 288 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.

    이제는 이전에 계산 한 단백질과 지방의 칼로리 값을 사용하여이 단계를 반복하십시오.

    체중을 줄이면서 어떤 탄수화물을 섭취 할 수 있습니까?

    탄수화물 1 그램을 계산할 것인지 아니면 다른 식단 계획을 사용하든, 영양소가 풍부한 음식을 선택하게됩니다.

    탄수화물의 품질은식이 요법의 준비에 중요한 요소입니다. 전체 곡물, 채소 및 과일과 같이 자연 상태에서 가공되지 않은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 최소한의 가공을 거쳐 첨가물과 인공 물질이 없어야합니다.

    더 자연스럽고 덜 가공 된 음식을 섭취하면 몸은 소화하기가 어려워지고 비타민, 미네랄 및 섬유질을 비롯한 많은 영양분을 섭취하게됩니다. 이 모든 것이 신체의 향상과 체중 감소에 기여합니다.

    보너스로 때때로 디저트를 먹을 수 있으며 탄수화물의 양을 생각하지 않아도 많은 탄수화물을 섭취하지 않을 것입니다.

    그렇습니다. 식습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있으므로 작은 변화를 시작하고 계속해야합니다. 가장 좋은 제품을 아는 것만으로 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

    좋은 탄수화물 : 목록

    다음은 고품질의 탄수화물 함량이 높은 가장 일반적인 식품의 간단하고 기본적인 목록입니다.

    • 야채
    • 과일
    • 귀리 / 오트밀
    • 현미
    • 감자
    • 그들의 전체 곡물의 다양한 제품
    • 고기
    • 유제품

    이것은 결코 건강하고 고품질의 탄수화물 식품의 최종 목록은 아니지만이 목록은 궁극적으로 매일 대부분의 탄수화물 섭취량을 제공해야하는 식품 중 하나입니다.

    이 목록에서 원하는 제품을 선택하십시오. 이제 하루에 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야하는지, 어떤 음식을 섭취해야하는지 알 수 있습니다.

    왜 당신이 저탄 수화물 다이어트에 집착해야 하는가?

    지난 수십 년 동안 의사들은 저지방, 저지방 식단을 권장했습니다.

    문제는 그러한 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 여전히 그러한 다이어트를 고수 할지라도 원하는 결과를 가져 오지 못합니다.

    유일한 대안은 저탄 수화물 다이어트입니다. 이 식단은 설탕과 전분 (빵, 파스타)과 같은 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 따라서 낮은 수준의 탄수화물을 유지하는 한 과도한 체중을 쉽게 잃어 버리게됩니다.

    대개 저탄수화물식이 요법과 저지방식이 요법을 비교할 때, 연구자들은 저지방식이 요법을받는 사람들의 집단의 칼로리 수를 심각하게 제한하여 결과를 비교해야합니다. 그러나 저탄수화물식이 요법을 고수하는 사람들은 보통 승리합니다.

    또한, 저탄 수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 다른 이점이 있습니다. 그들은 혈당 수치를 낮추고 혈압과 트리글리 세라이드 수치를 낮 춥니 다. 그들은 HDL 수준 (고밀도 지단백질 - 좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL (저밀도 지단백질 - 나쁜 콜레스테롤)의 구조를 개선합니다.

    일반적으로 저탄 수화물 다이어트는 단순히 칼로리 수를 제한하는 것보다 체중 감량과 건강에 도움이됩니다. 이것은 거의 과학적인 사실입니다.

    결론 : 저탄수화물 다이어트가 전 세계적으로 인기있는 저지방 다이어트보다 효과적이라는 연구가 많이 있습니다.

    체중 감소를 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 이해하는 법

    "저 탄수화물 함량"이 무엇인지에 대한 명확한 정의가 없습니다. 한 사람에게 "낮은"것은 다른 사람에게는 너무 높을 수 있습니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.

    탄수화물의 최적 양은 나이, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 선호도, 음식 문화 및 현재의 건강 상태에 따라 다릅니다.

    신체 활동이 많고 근육량이 많은 사람은 앉아있는 생활 방식에 익숙한 사람들보다 탄수화물이 더 많이 필요할 수 있습니다. 이것은 특히 무거운 짐을 싣거나 달리기와 같이 집중적 인 무산소 작업을 많이하는 사람들에게 해당됩니다.

    신체의 대사도 매우 중요합니다. 사람들이 신진 대사가 깨지면 규칙이 바뀝니다.

    신진 대사 문제로 고통받는 사람들은 완전히 건강한 사람들만큼 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 일부 과학자들은 그러한 문제를 "탄수화물 편협"이라고 부른다.

    결론 : 탄수화물의 최적 량은 사람과 활동 수준, 건강 상태 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

    사례의 90 %에서 작동하는 규칙

    당신이 식단에서 단순히 탄수화물의 유해한 소스를 제거하면 성공의 절반이됩니다.

    비록 지금까지는 일일 섭취를위한 탄수화물의 정확한 양을 나타내는 과학적 기사는 없지만,이 팁은 매우 효과적 일 수 있습니다.

    100 - 150g / 일

    이것은 상당히 "적당한"양의 탄수화물입니다. 체격이 얇은 사람에게 적합하며, 활동적이며 건강하고 체중을 유지하기를 원합니다.

    칼로리를 계산하고 음식의 일부를 추적해야합니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    모든 야채

  • 하루에 여러 과일
  • 귀리가있는 감자와 쌀 같은 일부 전분
  • 1 일 50 ~ 100 그램

    여분의 노력없이 체중을 줄이고 완전히 탄수화물을 포기하지 않으려는 사람들에게 적합합니다. 이 탄수화물의 양은 탄수화물에 민감한 사람들에게도 좋습니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    • 모든 야채
    • 하루 2-3 과일
    • 최소 딱딱한 탄수화물

    20 - 50g / 일

    급속하게 체중을 줄이거 나 비만이나 당뇨병에 문제가있는 사람들에게 적합합니다.

    하루에 50 그램 미만의 음식을 섭취하면 과도한 양의 케톤 시체가 신체에서 형성됩니다. 즉 몸은 케톤 시체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕과 자동 체중 감량의 부족으로 이어집니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    • 모든 야채
    • 일부 딸기 (휘핑 크림 수 있습니다)
    • 아보카도, 견과류 및 씨앗

    저탄수화물식이 요법은 탄수화물이 없다는 것을 기억하십시오. 엄청난 양의 야채를 먹을 수 있습니다.

    결론 : 신체 활동을하는 사람들이나 체중을 유지하고자하는 사람들을 위해 하루에 탄수화물의 양은 100-150 그램입니다. 그러나 신진 대사가 손상되거나 질병에 시달리는 사람은 하루에 50 그램으로 멈추는 것이 좋습니다.

    다음은 무엇입니까?

    우리가 지금까지 해왔 던 일에 대한 간단한 요약을 보겠습니다. 먼저 특정 목적 (지방을 잃거나 현재 체중을 유지하는 것)을 위해 하루에 몇 칼로리를 먹어야하는지 알아 냈습니다.

    우리는 매일 칼로리 섭취량이 단백질, 지방 및 탄수화물의 이상적인 일일 섭취량을 계산하여 어디에서 발생해야하는지 알게되었습니다.

    다이어트 계획의 가장 중요한 부분, 소비해야하는 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 수를 알아 냈습니다. 좋아!

    우리가해야 할 일은 우리의 목표에 충실하기 위해 어떻게 먹어야하는지, 그리고 무엇보다도 당신이 실제로 그것을 좋아한다는 것입니다. 전체 바보 같은 신화를 죽여서 시작합시다.