체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

탄수화물, 체내에서의 역할, 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지를 알려주기 전에 다음에주의를 환기하고자합니다 : 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야하는지, 그리고 무엇이 완전히 포기되어야하는지. 그리고 무엇보다도 빠른 탄수화물 - 설탕, 흰색 체질분으로 만들어진 제품, 모든 빵, 머핀 및 과자, 흰색 광택 된 쌀. 체중을 줄이려면이 제품을 완전히 잊어 버려야합니다. 그러나 천천히 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 어떤 양의 - 지금 말해라.

뇌 기능을 수행하기 위해서는 하루에 약 150 그램의 탄수화물이 필요합니다. 대부분은 음식으로 몸에 들어가고, 약간은 지방을 분해 한 결과로 얻어지며 특정 양은 대장의 정상적인 미생물을 합성합니다.

위험을 감수하고 작은 친구 (미생물)를 의지하지 않으려면 150g의 몸을 지녀야합니다. 심각한 신체 활동이없는 상태에서 정상적인 정신 활동을 유지하고 우울증에 빠지게하지 않는 최소량입니다. 포도당이 부족하기 때문입니다.

서양 설교자 인 마크시 슨 (Mark Sisson)의 대중 설교자는 같은 양의 탄수화물 (하루 150 그램 이하)을 권장합니다. 특히 그는 다음과 같이 썼습니다.

하루 150-300 그램의 탄수화물을 섭취하면 천천히 그러나 확실하게 체중이 증가합니다 (1 년에 1kg의 지방). 하루에 100-150 g을 초과하지 않으면 정상 범위 내에서 체중을 유지할 수 있습니다.

하루에 탄수화물의 양을 50-100 그램으로 줄이면 인슐린 수치를 낮추고 자신의 지방 연소를 증가시킵니다.

50 그램 이하의 탄수화물은 체내를 케톤증 상태로 만들지 만 1 ~ 2 일 동안 체중 감량 과정을 시작하는 것이 허용되며식이 보충제를 보충하는 것도 필요합니다. "

저탄 수화물 다이어트

인기있는 저탄수화물식이 요법에 근거한 들어오는 탄수화물의 양을 줄이는 원칙에 대해, 예를 들어 크레믈린식이 요법과 앳킨스 박사식이 요법. 첫 번째 단계에서 환자는 탄수화물의 급격한 제한을 받게 될 것이며 (최대 20-40 g / 일) 케톤증의 상태에 몸을 넣고 체중 감량 과정을 시작합니다. 후속 단계에서 막대는 60g / ㎡로 증가되어 체중 유지에 기여합니다.

나쁜 것은이 다이어트의 지지자들이 지방 육류 제품과 소세지를 흡수하여 먹는 지방의 양을 제한하지 않는다는 것입니다. 또한, 다른 단점이 있는데, 그 중 주된 것은 비타민과 미량 원소의 복합 결핍 현상입니다. 이유없이, 그의 작품에서 Atkins 박사는 사용을 강력히 권장하는 식품 첨가물의 긴 목록을 지적합니다. 그렇지 않으면 신체가 힘들어집니다.

예, 그리고 자신의 부정적인 예 - Atkins 박사는 73 세에 사망했으며, 생애 말기에는 120kg의 체중이있었습니다. 러시아인뿐만 아니라이 방법에 대한 확신도 크렘린 다이어트와 관련이 없습니다. 그러나 체중 감량을 위해 탄수화물 식품을 덜 먹는 것은 그 자체입니다. 체중을 줄이려면 들어오는 탄수화물의 양을 줄여야합니다.

나는 자연적인 음식에있는 탄수화물의 계산에 많은 점을 보지 않는다 - 어떤 양에서 먹게 될 수있는 야채와 과일. 탄수화물 100g을 얻으려면 배추 2kg 또는 사과 1kg을 먹어야 만합니다. 따라서 야채와 과일을 두려워해서는 안됩니다. 유일한 예외는 제한되고 통제되어야하는 전분 함량이 높은 제품 (감자 및 기타 뿌리 채소, 완두, 콩과 식물)입니다. 식품 저장의 경우 라벨에 필요한 정보를 찾을 수 있습니다.

예를 들어, 곡물 호밀 빵을 가져 가라. 라벨에 탄수화물 함량을 찾고 있습니다. 제품 100g 당 40g이라고 가정합니다. 숫자를 저장하기 위해 하루에 150 그램 이하의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 이 양은 전체 곡물 빵 375 그램에 포함되어 있습니다.

체중을 줄이려면 1 일당 100 그램 이하의 탄수화물을 섭취해야하는데, 이는 250 그램의 빵에 해당합니다.

저탄 수화물 다이어트가 첫 번째 단계에서 권장하는 40g의 수치에 맞게 얼마만큼 탄수화물을 섭취 할 수 있습니까? 사실, 꽤 많이.

예를 들어, 아침 2 개의 녹색 사과 (200g = 20g 탄수화물), 점심에는 그린 샐러드 300g, 저녁에는 10g의 호박 주스 200g.

흰 빵, 과자 및 케이크로 탄수화물을 계산하는 것은 가치가 없습니다. 세련되고 심하게 가공 된 식품은 원칙적으로식이 요법에 적합하지 않음을 상기시켜드립니다.

최적의 인간 영양

주의! 우리는 적절한 영양 섭취를 권장하지 않습니다. 여기에 제품 세트의 최소 비용이 계산되어 제품의 영양소 함량에 대한 데이터의 수학적 처리를 기반으로 필요한 양의 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄) 소비를 보장합니다.

첫 번째 단계에서는 제품 세트의 최소 비용이 계산됩니다 (다이어트 제품을 입력 할 수도 있음). 두 번째 단계에서, 당신은받은식이 요법을 조정할 수 있고 실제 식단을 계산하는 예를 볼 수 있습니다. "계산 사용 방법"절을 더 읽으십시오.

다양한 요인에 대한 기대 여명의 의존성 - 여기.

하루 탄수화물의 비율

아마 나의 사랑하는 독자의 많은 것은 저탄 수화물 규정 식에 관하여 들었다. 체중 감량으로 체중 감량이 지방이나 단백질 섭취량보다 더 많이 손실되는 동안 하루 당 탄수화물의 비율. 탄수화물의 일일 섭취량은 신장과 체중에 따라 개인별로 계산됩니다. 평균적으로 체중 1 킬로그램 당 2 ~ 3 그램입니다. 체중을 줄이려면 탄수화물의 일일 섭취량을 절반으로 줄여야합니다. 평균적으로 50-120 그램입니다. 여성과 남성에 대한 하루 탄수화물의 비율은 다음 기사에서 확인할 수 있습니다.

무게를 잃는 탄수화물에 대해 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

식품의 혈당 지수에 관한 기사는 우리가 섭취하는 음식이 혈당의 증가에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다. 왜 혈당의 증가가 인슐린 분비를 일으키고,이 호르몬이 체중 감소 과정의 억제와 직접적으로 관련되어 있기 때문에 아는 것이 중요합니다.

즉, 지속적으로 체중을 줄이려면 낮은 수준의 인슐린을 유지할뿐만 아니라 음의 에너지 균형을 만들어야합니다. 이를 위해서는 탄수화물의 혈당 지수를 알아야하며,이를 위해 두 그룹으로 나누십시오.

첫 번째 그룹 인 빠른 탄수화물은 그 속에 속합니다. 체내에서 매우 빨리 분해되어 높은 설탕 함량으로 인슐린 수치를 높입니다.

당신의 식단에서 이러한 음식을 제외 시키십시오 :

  • - 제빵 베이킹. 구운 감자 삶은.
  • - 칩, 콘플레이크, 크래커, 응축 우유.
  • - 와플, 과자, 케이크와 같은 과자류.
  • - 단 탄산 음료, 설탕이 첨가 된 차, 응축 우유가 첨가 된 커피, 설탕이 든 주스.
  • - 포도, 바나나, 살구, 수박과 같은 많은 양의 과당을 함유 한 과일.

나는 과일에 집중하고 싶다. 영양사는 과일과 주스를 완전히 버리지 않는 것이 좋습니다. 이는 피로감을 느끼게하고 사실 우리는 훈련을위한 에너지가 필요합니다.

과일을 희생해서 소비량을 하루 200-250 그램으로 제한해야하며 최대 16 시간까지 사용하는 것이 바람직합니다. 감미롭고 신 과일에는 설탕이 적고 체중 감량에 더 적합하다는 것을 기억하십시오.

두 번째 그룹은 섬유, 전분 및 기타 복잡한 화합물을 함유하고있어 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 포함합니다.

그러한 탄수화물은 또한 천천히 불린다.

  • - 시리얼, 콩류 (콩, 렌즈 콩, 콩, 완두콩).
  • - 다양한 시리얼 : 밀, 보리, 메밀.
  • - 곡물 밀의 파스타.
  • - 통밀 빵.
  • - 야채 : 모든 종류의 양배추와 양파. 고추, 호박, 토마토, 오이.
  • - 버섯.
  • - 섬유 함량이 많은 신맛이 나는 달콤한 과일이며 사과, 자두, 감귤류입니다.

그러나이 과일에서 쥬스 만 사용한다면 뉘앙스를 고려하는 것이 중요합니다. 그런 다음이 제품의 흡수 과정을 늦추는 섬유이기 때문에 첫 번째 그룹에 속하게됩니다.

영양의 영양가

단백질, 지방 및 탄수화물이 매일 식단에 얼마나 많이 존재해야하는지에 대한 풍부한 정보가 있지만 상당히 모순적입니다. 계산에 대한 설명없이 많은 사이트에서 제공하는 칼로리 계산 칼로리도 도움이되지 않습니다.

이것은 피트니스 영양에 많은 실수를 수반하며, 가장 흔한 것은 단백질과 고기를식이에 포함시키는 것입니다. 사람은 체중 1 킬로그램 당 단백질 약 4 ~ 5 그램을 섭취하기 시작합니다. 최근의 연구에서 볼 수 있듯이 그러한 식단은 의미가 없을뿐만 아니라 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

1 일 사용량

나는 우리가 집단들을 다뤘다 고 생각한다. 이제 우리는이 "군인들"이 하루에 얼마나 많이 사용해야 하는지를 이해할 필요가있다. 탄수화물을 완전히 포기하거나 너무 적게 섭취하면 근육량이 감소하지만 전체 체중이 감소하지는 않습니다. 그러므로 탄수화물은 반드시 식단에 있어야하지만 그 수는 각 사람마다 다릅니다. 1 킬로그램의 체중은 2 ~ 3 그램의 탄수화물이어야합니다. 탄수화물 1g을 산화하는 동안 4kcal이 방출된다는 사실을 잊지 마십시오.

체중을 줄이려면 이상적인 체중 1kg 당 2 ~ 3 g의 탄수화물 섭취를 줄여야합니다 (이 수식이나 표를 사용하여 이상적인 체중을 알 수 있습니다). 탄수화물을 섭취하기 위해 체중을 줄이는 일은 하루에 100-120 g을 넘지 않습니다. 동시에 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물은 제외 시키되 섬유 함량이 낮은 설탕은 제외시키지 마십시오. 혈당이 매우 낮 으면 피곤하고 압도적 인 기분이 들기 때문에 이것이 유일한 이유는 아닙니다.

저 혈당은 당신이 끊임없이 먹는 것을 계속한다는 사실에도 불구하고 굶주림을 느끼게합니다. 스트레스 호르몬으로 알려져있는 호르몬 코티솔의 생성을 나타내는 기분이 바뀌어 몸이 스스로 체중을 잃지 않고 체중을 잃지 않게됩니다.

아침과 늦게는 16 시간 동안 곡물과 같은 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 저녁에는 단백질과 섬유 함량이 적은 식물성 탄수화물의 이점을 누리게 될 것입니다.
기사를 좋아하고 의견을 남기시기 바랍니다.

탄수화물 : 일일 비율

현재 탄수화물 섭취가 신체, 건강 및 식단의 전반적인 목표에 미치는 영향에 대한 가장 일반적인 신화와 오해를 발견했습니다.

또한, 다양한 "탄수화물 유형"(간단하고 복잡한 혈당 지수가 높거나 낮고 "좋음"과 "나쁨"), 지방이나 근육을 잃는 능력에 직접적으로 또는 간접적으로 어떻게 영향을 미치는지 배웠습니다.

우리가 지금 알아야 할 것은 하루에 몇 가지 탄수화물이 필요한지, 어떤 음식을 섭취해야하는지입니다. 탄수화물이없는식이 요법은 체중 감량을 신속하고 효과적으로 할 수 있지만 특정 시간에만 가능합니다. 그러한 영양의 부정적인 영향은 장래에 느껴질 것입니다. 반환 된 킬로그램은 문제의 가장 적은 것입니다.

더 중요한 것은 "나쁜"탄수화물과 "좋은"탄수화물을 나누는 것입니다. 혈당 지수가 높은 식품, 흰 밀가루 및 설탕을 사용하면 체중이 증가합니다. 대조적으로, 곡류와 채소는 수치를 해치지 않으며, 총 열량의 절반을 만들 수 있습니다.

탄수화물 섭취량

이상적인 탄수화물 섭취량에 관해서는 매직 넘버가 없습니다. 각 사람을 섭취하는 탄수화물의 양은 신체의 크기, 활동 수준 및 굶주림에 따라 결정됩니다.

따라서 하루에 2000 칼로리를 섭취해야한다면 800에서 1300 칼로리가 탄수화물이어야합니다. 이것은 하루에 200 ~ 325 그램의 탄수화물을 함유 할 것입니다.

실제 포장 된 탄수화물 함량은 식품 포장 또는 영양 표시에서 확인할 수 있습니다. 영양 표시는 전분, 섬유, 당류 및 알콜을 포함한 총 탄수화물 함량을 나타냅니다.

탄수화물 계산 공식

총 칼로리 섭취량 - 단백질 및 지방의 칼로리 = 탄수화물의 칼로리

우리는 매일 몇 그루의 단백질과 지방을 섭취할지 알아 냈습니다. 그렇다면 우리는 단백질과 지방에 대한 이상적인 칼로리 섭취량을 발견했습니다.

탄수화물 1g의 칼로리 함유량이 4 칼로리이므로 남은 칼로리를 4로 나눠서 매일 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야 하는지를 알아야합니다.

하루 탄수화물 양의 계산

다음은 단계별 예제입니다.

  1. 한 사람이 자신의 목표를 달성하기 위해 하루 2500 칼로리를 먹어야한다고 계산했다고 가정 해 봅시다.
  2. 그는 하루에 단백질 180g을 섭취해야한다고 계산했다. 1 그램의 단백질에 4 칼로리가 들어 있기 때문에 우리는 180 x 4를 계산하고 총 2500 칼로리에서 720 칼로리의 단백질을 섭취해야합니다.
  3. 다음 단계는 이상적인 지방 섭취량을 알아내는 것입니다. 평균적으로 사람은 지방에서 총 칼로리의 25 %를 소비해야합니다. 그래서 총 2500 칼로리의 25 %는 625 칼로리가 될 것이며, 매일 지방에서 나올 것입니다.
  4. 현재, 우리의 남자는 매일 칼로리 중 720 개가 단백질에서 나오고 625 개가 지방에서 나올 것임을 알고 있습니다. 함께 2,500 칼로리의 총 소비 중 1345 칼로리 = 720 + 625가됩니다.
  5. 이 사람의 예 (2500 - 1345 = 1155)에서 다이어트에 아직 고려되지 않은 1155 칼로리가 남아 있습니다. 글쎄, 어떻게 생각하니? 예 이 1155 칼로리는 모두 탄수화물로 만들어야합니다.
  6. 그리고 1 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 들어 있습니다. 이제는해야 할 일은 1155를 4로 나누면 288이됩니다.
  7. 즉,이 예에서 하루에 약 288 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.

이제는 이전에 계산 한 단백질과 지방의 칼로리 값을 사용하여이 단계를 반복하십시오.

체중을 줄이면서 어떤 탄수화물을 섭취 할 수 있습니까?

탄수화물 1 그램을 계산할 것인지 아니면 다른 식단 계획을 사용하든, 영양소가 풍부한 음식을 선택하게됩니다.

탄수화물의 품질은식이 요법의 준비에 중요한 요소입니다. 전체 곡물, 채소 및 과일과 같이 자연 상태에서 가공되지 않은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 최소한의 가공을 거쳐 첨가물과 인공 물질이 없어야합니다.

더 자연스럽고 덜 가공 된 음식을 섭취하면 몸은 소화하기가 어려워지고 비타민, 미네랄 및 섬유질을 비롯한 많은 영양분을 섭취하게됩니다. 이 모든 것이 신체의 향상과 체중 감소에 기여합니다.

보너스로 때때로 디저트를 먹을 수 있으며 탄수화물의 양을 생각하지 않아도 많은 탄수화물을 섭취하지 않을 것입니다.

그렇습니다. 식습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있으므로 작은 변화를 시작하고 계속해야합니다. 가장 좋은 제품을 아는 것만으로 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

좋은 탄수화물 : 목록

다음은 고품질의 탄수화물 함량이 높은 가장 일반적인 식품의 간단하고 기본적인 목록입니다.

  • 야채
  • 과일
  • 귀리 / 오트밀
  • 현미
  • 감자
  • 그들의 전체 곡물의 다양한 제품
  • 고기
  • 유제품

이것은 결코 건강하고 고품질의 탄수화물 식품의 최종 목록은 아니지만이 목록은 궁극적으로 매일 대부분의 탄수화물 섭취량을 제공해야하는 식품 중 하나입니다.

이 목록에서 원하는 제품을 선택하십시오. 이제 하루에 몇 그루의 탄수화물을 섭취해야하는지, 어떤 음식을 섭취해야하는지 알 수 있습니다.

왜 당신이 저탄 수화물 다이어트에 집착해야 하는가?

지난 수십 년 동안 의사들은 저지방, 저지방 식단을 권장했습니다.

문제는 그러한 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것입니다. 사람들이 여전히 그러한 다이어트를 고수 할지라도 원하는 결과를 가져 오지 못합니다.

유일한 대안은 저탄 수화물 다이어트입니다. 이 식단은 설탕과 전분 (빵, 파스타)과 같은 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질과 지방으로 대체합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 감소시킵니다. 따라서 낮은 수준의 탄수화물을 유지하는 한 과도한 체중을 쉽게 잃어 버리게됩니다.

대개 저탄수화물식이 요법과 저지방식이 요법을 비교할 때, 연구자들은 저지방식이 요법을받는 사람들의 집단의 칼로리 수를 심각하게 제한하여 결과를 비교해야합니다. 그러나 저탄수화물식이 요법을 고수하는 사람들은 보통 승리합니다.

또한, 저탄 수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 다른 이점이 있습니다. 그들은 혈당 수치를 낮추고 혈압과 트리글리 세라이드 수치를 낮 춥니 다. 그들은 HDL 수준 (고밀도 지단백질 - 좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL (저밀도 지단백질 - 나쁜 콜레스테롤)의 구조를 개선합니다.

일반적으로 저탄 수화물 다이어트는 단순히 칼로리 수를 제한하는 것보다 체중 감량과 건강에 도움이됩니다. 이것은 거의 과학적인 사실입니다.

결론 : 저탄수화물 다이어트가 전 세계적으로 인기있는 저지방 다이어트보다 효과적이라는 연구가 많이 있습니다.

체중 감소를 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 이해하는 법

"저 탄수화물 함량"이 무엇인지에 대한 명확한 정의가 없습니다. 한 사람에게 "낮은"것은 다른 사람에게는 너무 높을 수 있습니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.

탄수화물의 최적 양은 나이, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 선호도, 음식 문화 및 현재의 건강 상태에 따라 다릅니다.

신체 활동이 많고 근육량이 많은 사람은 앉아있는 생활 방식에 익숙한 사람들보다 탄수화물이 더 많이 필요할 수 있습니다. 이것은 특히 무거운 짐을 싣거나 달리기와 같이 집중적 인 무산소 작업을 많이하는 사람들에게 해당됩니다.

신체의 대사도 매우 중요합니다. 사람들이 신진 대사가 깨지면 규칙이 바뀝니다.

신진 대사 문제로 고통받는 사람들은 완전히 건강한 사람들만큼 같은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 일부 과학자들은 그러한 문제를 "탄수화물 편협"이라고 부른다.

결론 : 탄수화물의 최적 량은 사람과 활동 수준, 건강 상태 및 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

사례의 90 %에서 작동하는 규칙

당신이 식단에서 단순히 탄수화물의 유해한 소스를 제거하면 성공의 절반이됩니다.

비록 지금까지는 일일 섭취를위한 탄수화물의 정확한 양을 나타내는 과학적 기사는 없지만,이 팁은 매우 효과적 일 수 있습니다.

100 - 150g / 일

이것은 상당히 "적당한"양의 탄수화물입니다. 체격이 얇은 사람에게 적합하며, 활동적이며 건강하고 체중을 유지하기를 원합니다.

칼로리를 계산하고 음식의 일부를 추적해야합니다.

먹을 수있는 탄수화물 :

모든 야채

  • 하루에 여러 과일
  • 귀리가있는 감자와 쌀 같은 일부 전분
  • 1 일 50 ~ 100 그램

    여분의 노력없이 체중을 줄이고 완전히 탄수화물을 포기하지 않으려는 사람들에게 적합합니다. 이 탄수화물의 양은 탄수화물에 민감한 사람들에게도 좋습니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    • 모든 야채
    • 하루 2-3 과일
    • 최소 딱딱한 탄수화물

    20 - 50g / 일

    급속하게 체중을 줄이거 나 비만이나 당뇨병에 문제가있는 사람들에게 적합합니다.

    하루에 50 그램 미만의 음식을 섭취하면 과도한 양의 케톤 시체가 신체에서 형성됩니다. 즉 몸은 케톤 시체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕과 자동 체중 감량의 부족으로 이어집니다.

    먹을 수있는 탄수화물 :

    • 모든 야채
    • 일부 딸기 (휘핑 크림 수 있습니다)
    • 아보카도, 견과류 및 씨앗

    저탄수화물식이 요법은 탄수화물이 없다는 것을 기억하십시오. 엄청난 양의 야채를 먹을 수 있습니다.

    결론 : 신체 활동을하는 사람들이나 체중을 유지하고자하는 사람들을 위해 하루에 탄수화물의 양은 100-150 그램입니다. 그러나 신진 대사가 손상되거나 질병에 시달리는 사람은 하루에 50 그램으로 멈추는 것이 좋습니다.

    다음은 무엇입니까?

    우리가 지금까지 해왔 던 일에 대한 간단한 요약을 보겠습니다. 먼저 특정 목적 (지방을 잃거나 현재 체중을 유지하는 것)을 위해 하루에 몇 칼로리를 먹어야하는지 알아 냈습니다.

    우리는 매일 칼로리 섭취량이 단백질, 지방 및 탄수화물의 이상적인 일일 섭취량을 계산하여 어디에서 발생해야하는지 알게되었습니다.

    다이어트 계획의 가장 중요한 부분, 소비해야하는 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 수를 알아 냈습니다. 좋아!

    우리가해야 할 일은 우리의 목표에 충실하기 위해 어떻게 먹어야하는지, 그리고 무엇보다도 당신이 실제로 그것을 좋아한다는 것입니다. 전체 바보 같은 신화를 죽여서 시작합시다.

    얼마나 많은 탄수화물을 매일 먹어야합니까?

    아마도 당신은 그것들을 너무 적게 먹을 것입니다. 이 수식을 사용하여 하루에 당신의 탄수화물 비율을 알아보십시오.

    매크로 및 미량 영양소와 관련된 여러 국가의 영양 권장 사항은 서로 다른 경우가 많습니다. 예를 들어 오메가 -3와 관련하여 단일 관점은 없지만 하루에 섭취하는 칼로리의 약 절반은 탄수화물이어야합니다. 이것은 꽤 많이 있습니다. 그러나이 권고안은 그렇게 말하는 것이 아닙니다. 탄수화물의 일부 출처는 다른 것보다 낫습니다. 총량, 한 사람이 하루에 사용해야하는 탄수화물의 양은 연령, 체중, 신장, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 크게 달라집니다.

    우리는 이전에 근육량을 얻기 위해 필요한 탄수화물의 양과 남성과 여성의 체중 감량을 위해 체중 감량을하면서 하루에 필요한 탄수화물 수를 분석했습니다.

    이 기사에서는 건강을 해치지 않으면 서 일일 섭취량이 유지되어야하는 것과 체중 감소를위한 하루 최소량을 결정하는 방법을 결정하기로 결정했습니다.

    탄수화물 이해

    탄수화물은 때로는 "석탄"으로 줄어 듭니다. 신체에서 에너지를 얻는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 탄수화물, 단백질 및 지방은 섭취 된 칼로리 총량을 구성합니다.

    탄수화물은 주로 식물에서 발견되며, 식물에서 에너지와 구조를 담당합니다. 설탕, 전분 및 섬유질이이 범주에 속하면 고기, 생선 또는 가금류에서 탄수화물을 찾을 수 없습니다. 그러나 설탕의 일종 인 유당을 함유하고 있기 때문에 우유와 유제품에 포함되어 있습니다.

    목표 정의하기

    탄수화물의 필요한 양은 섭취 된 총 칼로리를 기준으로 찾을 수 있습니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알면 필요한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.

    1. 귀하의 일일 칼로리 수를 결정하여 시작, 그 수를 절반으로 나눕니다. 그것은 얼마나 많은 칼로리가 탄수화물에 떨어지게되는지입니다.
    2. 탄수화물 1 그램에는 4 칼로리가 있습니다. 첫 번째 단계에서 숫자를 4로 나눕니다.
    3. 마지막 수치는 매일 섭취해야하는 탄수화물의 양입니다.

    체중 증가를위한식이 요법을 준비 할 때 탄수화물의 비율은 체내 축적 능력에 따라 이미 높아야하며 50-70 %의 범위를 유지해야합니다. 여기서는 근육량을 얻고 모양을 개선하기위한 올바른 영양 섭취 방법을 배울 수 있습니다.

    소비량 결정

    당신이 탄수화물이없는식이 요법을 계속하기로 결정한다면, 사실, 당신은 다른 주요 영양소보다 더 많이 먹을 것입니다. 당신은 놀랄 것이다. 그러나 당신이이 근원들로부터 칼로리를 얻을 것이라는 사실에서, 당신은 여전히 ​​체중을 얻을 것이다. 또는 신체 활동 수준에 비해 탄수화물 섭취량이 너무 적 으면 에너지가 부족한 상태로 결국 체력 목표를 달성 할 수 없게됩니다.

    탄수화물 섭취량을 추적하려면 다음과 같은 간단한 단계를 따르십시오.

    라벨에서 라벨 읽기

    포장 된 식품의 경우 탄수화물 (g)의 양은 "구성 (Composition)"섹션의 레이블에 적혀 있습니다. 거기에 칼로리에 대한 정보도 있지만 패키지 당 부분 크기와 양을 알아 내야합니다.

    탄수화물의 그램 양을 계산하십시오.

    신선한 음식에서 탄수화물의 양을 알아 내기 위해 참조 데이터베이스를 사용하십시오.

    음식 일기를 지키십시오.

    당신이 먹는 것을 추적하기위한 일기를 지키십시오. 노트북이나 온라인 추적기를 사용하여 음식 및 칼로리 계산을 추적 할 수 있습니다. 기분, 수면의 질 및 신체 활동 수준을 관찰하는 일에도 동반하는 것이 유용 할 것입니다. 장기적으로 이것은 귀하가 선택한 제품과 웰빙 및 에너지 수준에 미치는 영향을 연결하는 데 도움이됩니다.

    최고의 탄수화물

    탄수화물은 전분, 흰 설탕과 같은 단당, 과당이 풍부한 옥수수 시럽, 꿀과 같은 복잡한 구조를 포함합니다. 어려운 옵션이 바람직합니다.

    표준 팁 - 곡물의 절반을 소모 시키십시오. 식물 음식 옵션과 관련하여식이 요법에서 탄수화물의 대부분을 곡물, 과일 및 채소로 100 % 섭취하도록하십시오. 과일과 채소를 적어도 다섯 가지 먹는 동안, 우리는 당신이 충분한 섬유질을 섭취하고 있다고 가정 할 수 있습니다.

    물론 단백질이나 지방도 필요합니다. 희박한 고기, 가금류, 계란 또는 생선과 같은 탄수화물과 단백질 섭취와 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방의 균형을 맞 춥니 다. 균형 잡힌 식사의 영양가 이외에도 단백질과 고 섬유질 탄수화물을 함께 사용하면 식사 사이에 충분한 느낌을 줄 수 있습니다.

    설탕을 피하십시오

    최악의 탄수화물 원천은 옥수수 또는 메이플 시럽뿐 아니라 꿀로 만든 설탕을 비롯한 고단백 식품입니다. 일반적으로 낮은 영양가의 칼로리가 너무 많습니다.

    설탕 과자, 과자, 설탕, 과자 및 쿠키가 들어있는 소다 음료는 피하십시오. 무겁게 가공 된 음식을 조심하십시오, 그들은 종종 설탕을 넣습니다. 단맛이 없어도됩니다.

    눈을 결정하는 방법 탄수화물 50 그램

    Fizcult.by 블로그 편집기

    탄수화물은 몸에 좋은 에너지 원입니다. 이 기사에서는 탄수화물의 최고의 식품 원천과 측정 장치를 사용하지 않고 다양한 식품의 탄수화물 함량을 결정하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

    모든 다량 영양소 중에서 탄수화물은 가장 논란의 대상입니다. 지난 몇 년간의 연구 결과로, 영양 학자들은 비만과 그 이후의 심장 문제의 원인 중 하나 인 탄수화물이라고 결론을 내 렸습니다. 그러나 실제로 탄수화물은 균형 식단의 필수적인 부분입니다. 일반적으로 체내 에너지 원으로 신체 활동을 극대화하기 위해 일반적으로 중요합니다.

    탄수화물에 대해 알아야 할 첫 번째 사항은 모두 소화와 동화 속도가 매우 다르다는 것입니다. 세련된 설탕과 같은 빠른 탄수화물은 단순 탄수화물이라고합니다. 당신의 몸은 거의 즉각적인 에너지를 위해 이러한 유형의 탄수화물을 사용할 수 있습니다. 주된 뉘앙스는 단순 탄수화물이 불안정한 형태의 에너지이며 소비 된 후에는 혈액 내 설탕 수치가 급격히 상승한다는 사실에 있습니다. 글쎄, 빠른 탄수화물은 쉽게 소화되기 때문에 과도한 지방 형태로 체내에 쉽게 축적된다는 것은 논리적입니다.

    오트밀과 같이 복잡하거나 느린 탄수화물을 소화하고 동화시키는 데 약간 시간이 걸립니다. 그러나 혈당 수치가 급격히 증가하지는 않으며 훨씬 높은 섬유 함량으로 인해 단순 탄수화물과는 다릅니다.

    아래에서 우리는 가장 영양가 있고 유익한 복합 탄수화물의 출처에 대해 살펴 봅니다. 도너츠 나 패스트리와 같은 간단한 탄수화물을 간식하는 대신 하루 내내 안정된 수준의 에너지를 유지하기 위해 느린 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.

    당신이 과자를 좋아하고 다이어트에서 단순한 탄수화물을 완전히 제거하고 싶지 않다면, 당연히 식사를 할 수 있지만 적당히 운동 직후에하는 것이 가장 좋습니다.

    많은 영양 계획, 특히 육체적 인 성과를 높이거나 근육을 구축하기 위해 고안된 계획에는 식사 당 약 50 그램의 탄수화물 섭취가 포함됩니다. 이 양의 탄수화물이 얼마나 시각적으로 보이는지 상상하기가 어렵습니까? 사진을주의 깊게보고 칼로리 함유량과 다양한 식품의 다량 영양소 함량을 연구하십시오. 다음에 눈으로 탄수화물 50g을 쉽게 계산할 수 있습니다!

    고구마

    평균 구운 감자 2 개는 다음과 같습니다 : 200 칼로리, 탄수화물 46g, 지방 0.3g, 단백질 4.5g

    고구마는 오랫동안 신체에 여분의 지방이없는 에너지를 제공합니다. 또한 고구마에는 칼슘, 칼륨, 티아민, 니아신이 들어 있으며 비타민 A의 가장 좋은 식품 원천 중 하나입니다.

    감자

    중간 구운 감자 한 개와 반은 칼로리 241 그램, 탄수화물 54.9 그램, 지방 0.3 그램, 단백질 6.5 그램

    고구마가 마음에 들지 않으면 평소 먹어! 이 제품은 일반적인 식단에서 훨씬 더 흔합니다. 보통 감자는 고구마보다 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방이 약간 더 많이 함유되어있어 신체에서 더 빨리 소화 흡수됩니다. 그러나 일반적으로 그 차이는 다소 작습니다. 그러므로 두 종류의 감자 모두 훌륭한 탄수화물 공급원으로 간주됩니다.

    삶은 오트밀

    슬라이드가있는 유리는 291 칼로리, 탄수화물 49.1g, 지방 6.2g, 단백질 10.4g

    오트밀은 보디 빌더의 필수 영양소였습니다. 느린 탄수화물의 출처는 콜레스테롤이 낮고 철분, 칼슘, 리보플라빈 및 엽산뿐만 아니라 섬유 로딩 용량을 제공합니다.

    통 곡물 빵

    2 조각 : 200 칼로리, 44 그램의 탄수화물, 0 그램의 지방, 6 그램의 단백질

    얇게 썰어 진 곡물 빵은 복잡한 탄수화물의 예산 및 편리한 원천입니다. 그러나 빵을 사기 전에주의 깊게 라벨을 연구하십시오. 참고 : 전체 곡물은 통밀과 동일하지 않습니다.

    퀴 노아 (퀴 노아)

    끓인 노아의 슬라이드가있는 유리 하나는 278 칼로리, 탄수화물 49.3g, 지방 4.4g, 단백질 10.2g

    이 기사의 맥락에서 복잡한 탄수화물의 원천 인 키 누아에 대해 이야기하고 있지만, 키 누아는 완벽한 단백질이며 채식으로 단백질의 원천으로 사용될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 퀴 노아의 단백질 함량이 높기 때문에 다른 탄수화물 공급원보다 높은 칼로리 밀도가 특징입니다. 그러므로, 열심히 계산 칼로리가 있다면, 그것을 과용하지 않도록, quinoa의 양적 소비에주의!

    긴 곡물의 갈색 (갈색) 쌀

    끓인 현미 한 컵은 216 칼로리, 탄수화물 44.8g, 지방 1.8g, 단백질 5g

    현미는 지방, 콜레스테롤 및 소금의 함량이 매우 낮기 때문에 보디 빌더에게 좋은 재료입니다. 이 제품은 몸에 섬유소와 셀레늄 및 망간과 같은 많은 필수 미량 원소를 제공합니다. 건강한 콩과 함께 쿡하십시오 - 완벽한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다!

    하루 200 칼로리 다이어트

    200 칼로리 다이어트는 효과적이고 효율적이지만 규칙 및 제한 사항이 엄격합니다. 그런 엄격한 식습관을 가기 전에 영양사와상의하는 것이 좋습니다. 하루 200 칼로리의 슬리밍 기술은 모델 사회에서 번성합니다. 왜냐하면 그것은 당신이 기록적인 시간에 체중을 줄이는 데 도움이되기 때문입니다. 단 12 일만에 5 ~ 10 킬로그램을 없앨 수 있습니다.

    다이어트의 본질

    다이어트 첫날 200 칼로리 만 먹을 수 있습니다. 다음날 매일, 당신은 당신의 칼로리 섭취량을 200 배로 늘릴 필요가 있습니다. 두 번째 날은 400 칼로리, 세 번째 날은 600 칼로리, 넷째 날은 800 칼로리입니다.

    이 사흘의 사슬은 세 번 반복합니다, 즉, 전체 식단은 12 일 동안 설계되었습니다. 여분의 파운드는 집중적으로 사라질 것입니다. 왜냐하면 매일 매일 소비되는 칼로리 수가 달라 지므로 다른 저 칼로리 다이어트 에서처럼 몸이 백업 모드로 재구성되지 않기 때문입니다. 또한 그러한 변화가 가능한 영양 프로그램은 체중 감소에 기여하는 신체의 대사 과정을 개선합니다.

    다이어트를위한 신체 준비

    다이어트 - 어떤 경우에는 신체에 대한 스트레스, 그래서 당신은 시체를 준비해야합니다. 일주일 동안 점차적으로 칼로리가 높은 음식의 섭취를 줄이고 더 나은 칼로리 계산의 습관을 가져야합니다. 다행히도, 현재로서는이 일을하는 것이 어렵지 않습니다. 칼로리를 계산하는 특별 프로그램이 있습니다. 그러면 칼로리를 계산할 수 있습니다. 그러면 칼로리가 얼마나 많이 배가 될지 알려줍니다.

    그래서 일주일에 우리는 단맛과 지방을 덜 먹고, 더 많은 물을 마시고, 섭취 칼로리를 점차적으로 줄이려고 노력합니다. 식이 요법 전날 우리는 물과 약초 차에 씁니다. 달콤한 또는 소다수를 사용하지 마십시오.

    테이블 칼로리 식품

    칼로리 음식 표를 토대로 다이어트의 첫날부터 마지막 ​​날까지 자신의 식단을 만들 수 있습니다.

    이것은 부과 된 것보다 규칙을 따르는 것이 훨씬 쉽기 때문에 더 나아갈 힘과 확신을 확실히 줄 것입니다. 그러나 칼로리가 감소한 날을 견디는 것은 여전히 ​​어려울 것입니다. 소량을 먹고 가능한 한 많은 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.

    영양사들은 우리 몸이 갈증의 신호를 주는데, 우리는 종종 굶주림과 혼동합니다. 실제로, 한두 잔의 물을 마시면 충분하며, 기아에 대한 느낌은 사라질 것입니다. 식욕은 말과 같이 먹는 것과 함께 있으며, 기억할만한 가치가 있습니다.

    4 일간의 메뉴

    • 하루 1, 200 칼로리. 첫날에는 배 1 개, 당근 200g, 케 피어 2/3 컵, 사과 2/3 개를 먹을 수 있습니다. 가능한 한 많은 양의 물을 식사 사이에 마시고, 분수분을 먹습니다.
    • 하루 2, 400 칼로리. 저지방 코티지 치즈 100 g, 양배추 200 g, 호밀 빵 100 g, 케 피어 반 컵, 바나나 1 개. 풍부한 음료수를 잊지 마세요.
    • 3 일째, 600 칼로리. 두부 100 g, 삶은 달걀, 삶은 닭 가슴살 150 g, 케 피어 한 잔, 바나나 반. 식이 요법에 깨끗한 식수가 필요하다는 사실을 기억하십시오.
    • 4 일째, 800 칼로리. 200g의 찐된 대구, 100g의 신선한 양배추, 단단한 삶은 계란, 꿀, 레몬 차, 초콜릿 캔디 1 개.

    첫날에는 체중이 최종 단계에서보다 훨씬 좋아짐을 명심해야합니다. 많은 사람들은식이 요법을 마친 후에 체중이 복수하게됩니다. 다이어트를 올바르게 끝내면 이런 일은 일어나지 않습니다. 영양사는 매일 13 일째부터 몸에 가장 적합한 숫자에 도달 할 때까지 식단에 200 칼로리를 더할 것을 권장합니다.

    칼로리와 조리법

    코티지 치즈 쿠키 - 10 개당 70 kcal

    성분 : 100ml의 뜨거운 물, 100g의 오트밀, 하나의 계란 흰자, 250g의 코티지 치즈, 사과, 바닐라.

    오트밀로 만든 죽을 요리하고, 커티지 치즈, 강판 사과, 달걀 흰자 및 계피를 식힌 다음 넣습니다. 저어. 양피 또는 호일에 숟가락을 깔아 라. 25 ~ 30 분 동안 오븐에서 120도에서 쿠키를 굽습니다.

    치킨 롤 - 100 g 당 119 kcal

    성분 : 500g 닭고기 고기, 마늘; 젤라틴 25g, 소금, 검은 후춧가루.

    필레를 자르고, 강판으로 마늘을 자르고, 칼로 자른다. 철저하게 섞고, 달라 붙는 필름에 놓고, 원통형 소시지를 형성하기 위해 여러 층을 굴린다. 냄비에 물을 넣고 한 시간 동안 요리하십시오. 배수하고 상온으로 식힌다. 롤에 얼지 않도록 냉장고에 넣으십시오.

    봄 퓌레 스프 - 300 ml 당 105 kcal

    성분 : 감자 6 개, 셀러리 2 줄기, 물 375 ml, 우유 180 ml, 후추, 소금, 파.

    수프는 감자와 셀러리를 자른다. 물을 끓여 라. 야채를 넣고 요리 될 때까지 끓으십시오. 으깬 감자, 소금 및 후추의 상태에 블렌더를 갈고, 다진 파를 더합니다.

    건강에 문제가 있으면 다이어트를 시작해서는 안됩니다. 이 식단은 의지력과 건강의 일정 금액을 요구하기 때문에 체중 감량 결정을하기 전에 찬반 양론의 무게를 재십시오. 당신이 신진 대사가 있거나 만성 질환이 있다면,이식이 요법은 포기해야합니다. 몸매를 유지하는 데 도움이되는 운동을 잊지 마십시오. 이식이 요법은 6 개월에 1 회 이상 실시하는 것이 금기입니다.

    체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요? 체중 감소를위한 단백질, 지방 및 탄수화물 사이의 정확한 비율

    과학적 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 가장 효과적이며 건강에 매우 좋습니다.

    그리고 흥미롭게도, 그러한 다이어트의 긍정적 인 효과는 건강에 해로운 "단순한"탄수화물 (예 : 정제 된 설탕)의식이에서 제외되었는데, 빈 칼로리로 "청구 됨"뿐만 아니라 "복합성"을 포함한 탄수화물의 총량이 감소함으로써 설명됩니다. 도움이된다는 평판을 얻었습니다.

    아래에서 우리는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지, 그리고 규범을 정확하게 계산하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

    탄수화물과 체중 감소 사이의 관계

    탄수화물은 우리 몸의 칼로리 운반체 또는 일차적 인 에너지 원입니다.

    그들의 종의 일부는 입안에 흡수되기 시작하여 순환계로 빠르게 들어가 영양, 근육, 뇌 및 기타 장기 및 조직의 세포로 전달됩니다.

    세포에 영양분을 전달하는 데 중요한 역할을하는 인슐린은 세포 내부로 영양분을 전달하는 수송 호르몬입니다.

    - 탄수화물의 지방량을 쉽게 얻는 것이 왜 쉬운가요?

    신체의 탄수화물에 대한 자연적 반응은 혈당치를 낮추는 인슐린 수치의 증가입니다.

    여기서 설탕은 기본적인 탄수화물 인 포도당을 말하며 거의 모든 탄수화물이 소화 중에 분해되는 수준까지 이릅니다.

    탄수화물이 신체의 에너지 필요량을 초과하여 섭취되면, 인슐린을 과잉 섭취 한 사람은 근육과 간 글리코겐과 같은 단기간의 에너지 저장고에 저장되어 장기간 매장에 저장됩니다. 체지방 : 아시다시피, 거의 무 차원.

    식단에서 탄수화물이 많을수록 인슐린 수치가 높아지고 지방 축적에 유리한 조건이 나타납니다.

    반대로 탄수화물이 적을수록 지방 연소의 조건이 좋아집니다.

    이것은 동전의 한쪽면에 불과합니다.

    식이 요법에서 지나치게 정제 된 설탕은 체중 감소를 예방하는 호르몬 변화로 이어집니다. 특히 식욕을 조절하는 호르몬 인 leptin에 저항성이 형성됩니다.

    이것은 사람이 먹는다고 표현되지만, 만족스럽지는 않습니다. 즉, 그가 과식하는 것을 의미합니다. 우리가 때로는 과잉 칼로리가 우리 사회의 비만 전염병의 주요 원인이며, 신체 활동의 부족이 아닙니다.

    인체에는 과량의 탄수화물을 지방으로 전환시키는 호르몬 메커니즘이 있습니다. 또한식이 요법에 단순한 탄수화물이 많이 포함되어있을 때 호르몬 식욕 조절 메커니즘이 방해 받아 과식을 유발할 수 있습니다

    체중을 줄이는 동안 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요한가요?

    모든 낮은 탄수화물 다이어트는 탄수화물, 특히 간단한 것들 (당류)과 녹말 (빵, 감자, 파스타)의 양에 강한 제한을 암시합니다.

    체중 감량을위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 섬유가 풍부한 건강한 지방, 단백질 및 딱딱하지 않은 채소의 비율 증가로 이동합니다.

    공식 권장 사항에 따르면 일반인의 하루 탄수화물 섭취량은 총 칼로리 함량의 45-65 %이어야합니다.

    2000 칼로리의 체중 감량을위한 예상 칼로리 섭취량으로, 탄수화물의 비율은 하루에 약 225-325 그램을 차지합니다.

    전통적으로 저 탄수화물 식단은 하루에 200 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는식이 요법입니다. 그러나, 증거는 체중 감량의 효과가 훨씬 높다는 것을 보여 주며, 표시된 속도를 더 줄이면 건강상의 이점이 더 커집니다.

    가장 좋은 속도는 1 일당 탄수화물 50-150 그램입니다.

    하루 100-150 그램

    목표는 체중, 야윈 근육 경감 및 체중 감소를 유지하는 것입니다.

    하루에 100 - 150g의 탄수화물 - 이것은 스포츠를 즐기는 사람들을 위해 하루에 권장되는 탄수화물의 비율이며, 동시에 마른 체형, 마른 체형을 유지하거나 단순히 건강을 유지하고 체중을 유지하려고합니다.

    이 탄수화물의 양은 일반적으로 체중 감량과 피트니스 / 보디 빌딩에서의 "신체 건조"에 충분하지만 개별 조정이 필요할 수 있습니다 (아래 참조).

    하루 50-100 그램의 탄수화물

    이 금액은 지속 가능한 지속 가능한 체중 감량 2의 과정을 시작하는 데 최적이라고 간주됩니다.

    체중을 쉽게 얻는 사람들에게는 지방 축적을 막지 않고 체중을 유지할 수 있습니다.

    하루 20-50 그램의 탄수화물

    목표는 건강과 체중 감소를 개선하는 것입니다.

    이것은 케톤 생성의 특징 인 탄수화물이 거의없는 다이어트입니다. 탄수화물 함량이 낮은 다이어트 사례 중 하나인데, 전문가들은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 효과가 있다고 말합니다.

    이렇게 적은 양의 탄수화물을 섭취하면 대사 건강에 도움이되는 것으로 나타납니다. 당뇨병이나 암 같은 심각한 대사성 질환의 진행 과정을 빠르게 바꾸거나 체중을 줄이려는 사람들에게 이상적인식이 요법입니다.

    탄수화물을 하루에 50 그램으로 제한하면 신체가 케토시스 상태에 빠지게됩니다.이 상태는 신체가 탄수화물을 지방질의 주요 에너지 원으로 사용하는 것으로 전환됩니다.

    체중 감량을위한 하루 당 탄수화물의 비율은 1 일 50 ~ 150g입니다. 50g보다 적 으면 대사 건강에 유익한 효과가 나타나기 시작합니다.

    계산에서 개별 접근법의 필요성

    위의 주어진 탄수화물 표준의 정확한 범위에도 불구하고 각 개인의 탄수화물 최적 량은 개인이며 최소 연령, 성별, 신체 구성, 신체 활동 수준, 내부 신진 대사율 및 분명히 결정할 수 있음을 이해하는 것이 필요합니다. 사람마다 크게 다르다.

    운동 선수, 특히 근육 질량이 많은 운동 선수는 휴식 중에도 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

    중국 연구

    영양과 건강 간의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

    영양과 건강, 동물성 단백질과 암의 관계에 대한 가장 광범위한 연구 결과

    "특히 운동 선수에게 읽어 줄 것을 권하는 영양에 관한 제 1 권. 세계적으로 유명한 과학자에 의한 수십 년간의 연구는 동물성 단백질과 암을 먹는 것 사이의 관계에 관한 충격적인 사실을 드러낸다."

    스포츠에서는 탄수화물이 에너지 원입니다. 이들을 충분히 사용하지 않으면 보디 빌딩에서 근육량을 얻거나 달리기에서 속도 성능을 제공하는 것이 불가능합니다.

    또한, 근육은 근육 섬유를 구성하는 아미노산의 에너지 요구량을 충족시키기 위해 탄수화물 (= 에너지)의 부족으로 파괴되기 시작할 수도 있습니다. 이것은 소위 말하는 "근육의 대사"입니다.

    위의 사항을 고려할 때 운동 선수는 탄수화물의 양을 매우 조심스럽게 제한해야합니다. 그래서 표준 ketogenic식이 요법은 신체를 건조 선수에게 권장되지 않습니다.

    내부 신진 대사의 속도는 또 다른 중요한 매개 변수입니다. 그것은 개인이며 우리 몸의 주요 칼로리 소비입니다 : 약 70 % (!) 매일 칼로리는 내부 기관과 시스템의 기능 만 보장합니다.

    표시된 값은 평균치이며 사람마다 매우 다양합니다.

    신체 유형의 측면에서 빠른 신진 대사를 가진 사람들을 외골 세포라고합니다. 그들 모두는 예외없이 삶에서 만났습니다. 그들은 많이 먹지만, 여전히 희박합니다. 그들을 위해, 체중 감량의 문제는 종종 탄수화물을 제한 할 필요성에 대한 질문과는 무관합니다.

    반대의 신체 유형을 endomorph라고 부릅니다. 대사율이 낮고 지방 질량이 매우 쉽게 얻어집니다. 탄수화물 endomorphs는 매우 신중해야합니다.

    또한 신진 대사율이 높거나 신체 활동량이 많은 사람들에게는 하루 동안 더 많은 칼로리가 필요하며 주로 탄수화물로 제공됩니다.

    그리고 그 반대의 경우도 있습니다 : 신체 활동이 불충분 한 사람들과 높은 대사율을 갖지 않는 사람들을 위해, 체중 감량을위한 탄수화물 표준은 여전히 ​​낮출 수 있습니다.

    체중 감량을위한 탄수화물의 비율은 개인이며 신체적 활동의 수준과 내부 신진 대사의 속도가 가장 중요한 요소 인 수많은 요인에 의해 결정됩니다

    어떻게 체중 감량을위한 탄수화물의 개별 속도를 계산 / "신체 건조"?

    • 이 계산기 / 공식을 사용하여 하루에 칼로리 요구량을 평가하십시오.
    • 선택한 목표 (체중 유지, 체중 감소, 건강 증진)에 따라 탄수화물의 양을 상기 값으로 제한하십시오.
    • 1 ~ 2 개월 내에 체중을 유지 또는 감소시키는 역동 성이 바람직하지 않은 경우 탄수화물의 양을 줄이기 위해 노력하십시오.
    • 당신이 활동적인 생활 방식을 이끌고 체력, 회복 속도 및 근육량 감소를 느낀다면 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 검토하십시오 : 단백질 또는 지방의 비율을 증가 시키십시오.

    체중 감량을위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율

    무게를 잃는 보편적 인 규칙은 다음과 같습니다 : 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 가장 중요하지 않지만 하루 동안의 총 칼로리 함량은 3.4입니다.

    체중 감량을 위해 칼로리 적자를 만들어야합니다. 하루 동안 보내는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 동시에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소의 공급을 보장하는 것이 중요합니다. 칼로리 함유량이 감소하면 그 비율은 항상 감소합니다 (= 먹는 음식의 양).

    단백질, 지방 및 탄수화물 사이의 비율은 일부가 더 우수한 포화를 제공한다는 점에서 중요합니다. 식욕을 더 좋게하고 영양분을 풍부하게합니다.

    예를 들어, 단백질 식품은 높은 채도 지수를 가지므로 체중 감량을 위해 사용하는 것이 좋습니다. 단백질 소화는 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소비합니다 (소위 "발열 효과"). 지방 축적의 가능성이 적습니다.

    또한 단백질 규범이 약간 증가하면 체중 감소시 근육 덩어리가 파괴되는 것을 피할 수 있습니다.

    때로는 음식에있는 과도한 지방도 포화도를 높이는 데 도움이되는 것으로 여겨지지만 과학적 연구는이를 확인하지 못합니다. 우리는 체중 감소와 건강을위한 저탄 수화물 다이어트의 효과에 관한 기사에서이 문제를 다루었습니다.

    섬유질에도 똑같이 적용됩니다. 식습관에서 우리가 먹는 음식이 많을수록 배고픔이 적습니다.

    체중 감량은 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 아니며 총 칼로리 섭취량이 아닙니다

    예제

    양배추와 케이크에서 100 칼로리에 대한 신체의 반응은 크게 다릅니다.

    첫째, 양배추의 칼로리 크기의 크기는 케이크 한 조각의 크기보다 훨씬 크기 때문에 양배추가 케이크와 달리 위장을 더 잘 채우고 굶주림을 더 잘 충족 시킨다는 의미입니다.

    두 번째로, 양배추에는 비타민, 미네랄 및 섬유가 포함되어 있는데, 케이크 조각에는 설탕과 트랜스 지방이 과도하게 축적되어 있습니다. 첫 번째는 건강에 좋고 두 번째는 건강에 좋다.

    셋째, 단맛은 호르몬 반응을 유발합니다 - 인슐린 수치가 급격하게 상승하고 똑같은 급격한 감소로 인해 굶주림과 칼로리 사용이 증가합니다.

    넷째, 초과 설탕은 대사 건강을 손상시키고 노화 과정을 촉진 시키며 심혈관 질환 발병의 원인이며 지방 간 형성을 유도한다. 우식증은 말할 것도없고.

    그럼 오늘 점심에는 무엇을 좋아합니까? 양배추 샐러드 나 달콤한 해?

    단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

    공식 권장 사항에 따르면 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 다음과 같아야합니다.

    • 지방에서 칼로리 20-35 %;
    • 단백질에서 칼로리 10-35 %;
    • 탄수화물 칼로리의 45-65 %.

    체중을 줄이면 비율이 변하고 탄수화물의 비율은 감소하지만 지방과 단백질의 비율은 증가합니다.

    얼마나 정확하게? 다른 저탄 수화물 다이어트는 다릅니다.

    그래서, 체중 감량을 위해 가장 효과적인 것 중 하나 인 표준 ketogenic식이 요법에서, 비율은 다음과 같습니다 :

    • 건강한 지방에서 칼로리의 70 %;
    • 단백질에서 25 % 칼로리;
    • 탄수화물 5 % 칼로리.

    이 백분율을 사용하는 방법?

    영양사는 모든 것을 세고 이것을 단순한 필사자, 당신과 나에게 가르치는 것을 좋아합니다. 그러한 계산은 모두 매우 복잡하고 불쾌하며 매우 부정확합니다.

    간단한 규칙을 기억하십시오 : 탄수화물의 양을 줄이는 것, 무엇보다도 체중 감량을 위해서는 설탕과 같은 단순한 것이 중요합니다. 이 단계만으로도 단백질, 지방 및 탄수화물 사이의 비율을 제어하지 않더라도 체중이 정상으로 돌아 오기 시작하기에 충분합니다.

    일단 탄수화물의 비율을 결정하면 (위 참조), 남은 성분 (단백질 및 지방)은 기호 선호도, 신체 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있습니다.

    맛을 선호하는 이유는 무엇입니까?

    단백질, 지방 및 탄수화물 사이의 올바른 양적 비율보다 중요하지 않기 때문에 음식의 맛, 오히려 오랜 시간 동안 추적 할 수있는 다량 영양소의 조합을 찾으십시오.

    이것은 매우 중요합니다. 너는 장시간에 고집 할 수있는 규정 식이다.

    체중 감량을위한 단백질, 지방 및 탄수화물 간의 비율 계산은 매우 정확하지 않습니다. 탄수화물의 양을 제한하는 것이 중요하며 단백질과 지방의 비율은 다양 할 수 있습니다.

    계산 예 (계산을 원하는 사람들을 위해)

    그래서, 체중 감량을위한 계산 된 일일 칼로리 섭취량이 80kg 체중의 남성에게 2000 칼로리라고 가정 해 봅시다.

    탄수화물 - 하루 150g의 선택 비율은 몸의 스포츠의 무게와 건조의 유지에 해당합니다.

    150 그램의 탄수화물은 150 그램 * 4 칼 = 600 칼로리 (1 그램의 탄수화물 = 4 칼로리)에 해당합니다.

    다음으로, 단백질의 양을 고려하십시오.

    육체적으로 활동하지 않는 사람들의 경우, 하루에 체중 kg 당 단백질 0.6-1 g이 권장되며 위에서 언급 한 바와 같이이 양은 근육이 붕괴되는 것을 피하기 위해식이 중에 약간 증가 할 수 있습니다.

    계산하려면 범위의 하한값 (0.6 g / kg)을 1 g / kg로 증가 시키십시오.

    이것은 80g * 1 g / kg = 하루에 80g의 단백질, 즉 80g * 4 칼로리 = 320 칼로리 (1g의 단백질에는 4 칼로리가 들어 있음)에 해당합니다.

    그리고 마지막으로 지방. 지방의 칼로리 함량을 결정하기 위해 단백질 및 탄수화물의 칼로리 비율의 총 칼로리 함량에서 뺍니다 (2000 칼로리 - 600 칼로리 - 320 칼로리 = 1080 칼로리). 이것은 1 일당 1080 칼로리 / 9 칼로리 = 120 그램 (1 그램 당 9 그램의 지방)입니다.

    어떤 탄수화물이 체중 감량에 가장 좋습니까?

    탄수화물의 일반적으로 허용되는 분류에 따르면 간단하고 복잡한 (또는 빠르고 느린)로 나눌 수 있습니다.

    그러한 분단은 매우 단순하거나 복잡한 탄수화물을 함유하고있는 제품이 없기 때문에 상대적입니다. 그러나 질문을 이해하는 데는 매우 적합합니다.

    모든 간단하거나 빠른 탄수화물은 체중 감량과 건강을위한 최악의 탄수화물입니다. 높은 함량으로 대량으로 정제 된 제품을 사용하지 마십시오.

    체중 감량에 해로운 빠른 탄수화물 목록은 다음과 같습니다.

    • 테이블 설탕 (자당);
    • 갈색 설탕;
    • 지팡이 설탕;
    • 옥수수 시럽;
    • 포도당;
    • 과당 또는 과일 설탕;
    • 유당 또는 유당;
    • 말토오스 또는 맥아당.

    체중 감량에 해로운 빠른 탄수화물을 함유 한 제품 목록 :

    • 설탕
    • 꿀, 잼, 시럽
    • 달콤한 탄산 음료
    • 스포츠 음료
    • 과자, 초콜릿
    • 디저트
    • 아이스크림 및 밀크 셰이크;
    • 마른 아침 식사.

    단백질, 지방 및 체중 감량에 유용한 "복합성"탄수화물을 함유하는 권장 제품 목록 :

    • 원시 견과류 (아몬드, 캐슈, 우드, 브라질);
    • 씨앗 (참깨, 호박 씨, 커민, 대마, 아마);
    • 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 매쉬, 병아리 콩, 완두콩);
    • 비 - 녹말 채소 (양배추, 브로콜리, 토마토, 양파, 가지, 오이, 후추, 시금치 등);
    • 아보카도;
    • 곡류 (메밀, 현미, 오트밀, 기장, 곡물 빵);
    • 마른 흰 고기 (치킨, 칠면조);
    • 오메가 3 지방산 (연어, 정어리, 멸 치 및 크릴)이 풍부한 생선 및 기타 해산물;
    • 오일 : 코코넛 오일, 버터, 코코아 버터, 올리브 및 올리브 오일 (올리브 오일은 값싼 식물성 오일로 희석되지 않았는지 확인).
    • 유기 살균 계란.

    탄수화물의 종류에 관한 더 자세한 정보는 체중 감량에 어느 정도 도움이되는 제품입니까? 탄수화물을 함유하고있는 제품과 체중 감량 및 건강에 가장 적합한 제품? ?