어떤 음식에 다당류가 있습니까?

다당류에는 전분, 섬유소, 글리코겐, 펙틴이 포함됩니다. 감자, 메밀, 콩, 쌀, 양질의 거친 밀가루, 빵 및 빵집 제품에 다당류가 포함되어 있습니다.

다당류는 전분에있는 복합 탄수화물로 kissels, 감자 요리, 흰 빵, 옥수수 죽 등이 포함되어 있습니다. 만 카, 쌀, 밀 죽, 파스타, 완두콩, 귀리, 콩에서 전분을 많이. 쿠키에는 기록적인 양의 다당류가 들어 있습니다.

펙틴은 사과에서 구할 수 있고 구운 것입니다. 셀룰로오스는 밀기울입니다. 밀기울이있는 빵이 있으면 내장에있는 다당류의 존재를 증가 시키십시오 다당류는 모든 바이러스를 죽이는 세포 인 퍼포린의 출현에 기여합니다. 다이어트에 100 % 다당류가 있으면 면역 체계가 잘 작동합니다. 그래서 아침에 우유 죽은 건강과 장수합니다.

복잡한 탄수화물 : 음식 목록, 천천히 탄수화물 표

메뉴를 그릴 때, 탄수화물은 단순하고 (빠르며) 복잡하며 (천천히) 고려해야합니다. 제품 목록이있는 표는 더 낮을 것입니다. 차이점은 무엇인지, 그들은 오늘이 아니라 모든 것을 알고 있습니다. 첫 번째 물질은 가벼운 구조를 가지고 물과 포도당으로 빠르게 분해되기 때문에 신체를 빠르게 포화 시키지만 한동안 에너지가 부족합니다. 과도한 소비는 체중 증가로 이어진다.

적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 매일 섭취하는 단백질, 지방 및 탄수화물의 조화로운 조합에 있습니다. 많은 사람들은 그림에 해가되는 후자의 속성을 알고 완전히 버리는 경향이 있습니다. 그러나 무게와 식단을 잃더라도 음식은 균형을 이루어야합니다. 당류를 제거하면 주 에너지 원을 잃게됩니다. 영양소가 없으면 신체 및 각종 질병에 위배됩니다.

복잡한 탄수화물은 오랫동안 파괴되어 서서히 혈류에 흡수되어 인슐린 급증을 피합니다. 이것은 당뇨병 환자와 체중을 지켜 보는 사람들에게 매우 중요합니다. 인슐린은 복잡한 탄수화물을 단순한 성분으로 분해하는 호르몬입니다. 몸 속에있는이 물질의 생산을 통제하에 유지하는 것이 필요하며,이를 위해서는 바로 먹을 수있을뿐 아니라 어떤 제품에 더 복잡한 탄수화물 또는 다당류가 있는지 이해하는 것만으로도 충분합니다.

이점

복잡한 당은 몸의 색조와 균형을 유지합니다. 감쇠율이 낮기 때문에 오랫동안 충만한 느낌을줍니다. 다당류가 많은 식품은 신체에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다. 주요 속성은 다음과 같습니다.

  • 개선 된 뇌 기능;
  • 근육 활동의 관리 및 안정화;
  • 간 위축의 위험 감소;
  • 세포 내 신진 대사에 참여;
  • 독소 제거;
  • 위장관의 기능 개선;
  • 에너지 레벨을 하루 종일 유지합니다.

장용성 포도당의 원천은 체중 감량에 유용 할뿐 아니라 1 형 당뇨병, 2 형 당뇨병, 비만증, 죽상 동맥 경화증 및 심혈관 질환의 다양한 질병에도 필수적입니다. 천천히 소화가 가능한 탄수화물은 부드럽고 점차적으로 분해됩니다. 첫 번째 포도당 분자는 식사 후 40 분 동안 혈액으로 흡수됩니다. 그런 다음 제품을 3 시간 더 소화하여 몸에 활력과 힘을 공급합니다.

다당류를 함유 한 제품은 심각한 신체 운동이나 강도 훈련에 종사하는 사람들에게 특히 중요합니다. 슬리머 영양사는 밤에는 탄수화물을 사용하지 말 것을 권고합니다. 이것은 췌장과 간에 심각한 부담을 수반하며 무거움, 메스꺼움, 불면증을 유발합니다.

느린 탄수화물이 무엇이며 신체에 어떤 영향을 주는지 이해 했으므로이 영양소 그룹과 관련된 것을 연구 할 필요가 있습니다. 주요 유형은 다음과 같습니다.

  • 셀룰로오스. 이들은 식물의 거친 섬유질입니다. 그들은 창자를 개선하고, 밸러스트 침전물을 제거하고, 포만감을줍니다. 섬유가 포함 된 제품은 전체 곡물, 과일, 채소, 콩과 식물 및 사탕무입니다. 섬유는 실질적으로 흡수되지 않기 때문에 지방으로 가공되지 않으며 90 %가 자연적으로 배설됩니다.
  • 녹말 이 물질은 낮은 칼로리 함량을 특징으로합니다. 혈당치를 조절하고 대사 과정을 자극하며 면역력을 향상시킵니다. 빵, 메밀, 오트밀, 감자, 파스타는 전분이 풍부한 제품입니다.
  • 글리코겐. 이 복합 탄수화물은 근육 질량을 만들고 복원하는데 필요합니다. 음식에서는 극히 적으며 생선, 쇠고기, 간에서 가장 큰 농도가 나타납니다.
  • 펙틴. 이러한 물질은 흡수제 역할을합니다. 그들은 스스로 유치하여 독소, 독, 중금속을 제거합니다. 펙틴은 뿌리 채소, 조류 및 과일에서 발견됩니다.

복합 탄수화물에는 다른 칼로리, 영양가 및 혈당 지수 (GI)가 있습니다. 후자는 제품이 고장 나고 포도당이 혈액에 들어가는 속도의 지표입니다. 낮은 혈당 지수 (40-50 단위까지)가있는 음식이 가장 유용합니다.

평균 60-70 단위의 음식은 적당히 취해야합니다. 제품이 밀 빵과 같이 70 단위 이상의 위장관 계급으로 분류되는 경우 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 권장되지 않는 제품은 아래 표에서 확인할 수 있습니다.

다당류 란 무엇입니까?

단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이뿐만 아니라이 제품이나 그 제품을 먹는 것이 더 나을 때도 이해해야합니다. 다당류는 아침에 몸에 가장 잘 감지되므로 아침과 점심에 포함시켜야합니다. 복합 탄수화물을 함유 한 제품은 다음과 같은 그룹으로 나눌 수 있습니다.

  • 콩과 식물 그들은 영양이 풍부하지만 지방에 저장되지 않습니다. 렌즈 콩, 콩, 완두콩 - 이러한 음식은 어떤 종류의 열처리에도 제한없이 먹을 수 있습니다.
  • 유제품. 그들은 단백질을 기반으로하지만 유당 - 탄수화물도 있습니다. 가장 유용한 유제품은 저지방 코티지 치즈 및 요구르트로 불릴 수 있습니다.
  • 녹색 섬유질과 펙틴뿐만 아니라 비타민, 미량 원소 및 산이 풍부합니다. 매일 신선한 채소로 샐러드를 만들면 모양과 일반적인 복지에 유리하게 영향을 미칩니다.
  • 카시. 가장 좋은 해결책은 wholegrain입니다. 여성들은 종종 단순한 또는 복잡한 탄수화물에 관심이 있습니까? 그것은 모두 시리얼의 유형에 달려 있습니다. 백미는 빠른 당류이며 글루텐이 많이 포함되어 있습니다. 그것의 갈색 대조 물은 몸에있는 더 긴 균열, 그러므로 더 이득을 가져온다.
  • 야채와 과일. 토마토, 호박, 달콤한 고추, 라스베리, 바나나 - 채소 또는 과일은 매일 메뉴에 있어야합니다. 가장 중요한 것은 다른 성분, 즉 단백질 식품과 결합시키는 것입니다.

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당신이 좋아 보이고, 기분이 좋고, 활력과 에너지를 발산하기 위해 노력한다면 복잡한 탄수화물을 먹어라. 제품 목록과 테이블은 체중을 줄이는 사람들을위한 일일 메뉴를 그리는 데 도움이 될 것이다.

복잡한 탄수화물이란 무엇이며 그 특징은 무엇입니까? 느린 탄수화물과 편리한 테이블이있는 제품 목록

내 정기 구독자와 신규 구독자 여러분 께 축하드립니다. 체중을 유지하거나 체중을 줄이려는 욕구는 종종 탄수화물을 포기하게 만듭니다. 그러나 이것이 올바른 결정입니까? 다이어트는 지방과 단백질 및 탄수화물이 모두 포함 된 경우에만 균형을 이룹니다. 많은 탄수화물은 만두, 케이크 및 초콜릿을 의미합니다. 우선, 다당류를 의미합니다. 이것은 아래의 혈당 지수가있는 복합 탄수화물 식품 목록입니다.

이 제품은 체중 감량에 매우 중요합니다. 그렇습니다. 그리고 좋은 영양을 위해서도. 다당류에 국한시키는 것은 잘못된 것입니다. 그러나이 유형의 제품을 완전히 포기하는 것은 완전히 해롭다. 어떤 영양 학자라도 복잡한 탄수화물은 매일 식단에 포함시켜야한다고 말할 것입니다. 그래서이 제품들이 무엇인지, 왜 그들이 왜 그렇게 중요한지 함께 보자.

복합 탄수화물의 종류

복잡한 탄수화물은 3 개 또는 그 이상의 간단한 탄수화물 분자로 구성됩니다. 이들은 다당류라고도합니다. 종종 "느린", "유용하다", "길다"등의 이름을 찾을 수 있습니다. 단순한 것과 다른 점 -이 물질은 인슐린의 급격한 증가를 일으키지 않습니다. 그들의 고장은 단순한 탄수화물보다 훨씬 느립니다. 몸은 그것을 흡수하기 위해 에너지를 소비해야합니다. 따라서 채도는 몇 시간 동안 지속됩니다.

녹말

이 물질은 열량이 적지 만 에너지 가치는 높습니다. 전분은 많은 다이어트에 포함됩니다. 그리고 그것은 오랫동안 보존되어 온 포만감을주기 때문에 모든 것입니다. 유명한 Dukan 다이어트에서는 전분을 사용하여 조리법을 볼 수 있습니다.

또한이 제품에는 많은 유용한 특성이 있습니다.

  • 신진 대사를 정상화한다.
  • 혈당치를 조절한다.
  • 면역 체계를 강화시킨다.
  • 암의 위험을 감소시킵니다.

대부분의 전분은 현미, 감자, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 오트밀, 메밀에서 발견됩니다.

글리코겐

이것은 포도당 분자 사슬로 구성된 복잡한 물질입니다. 적절한 혈당치를 유지하도록 도와줍니다. 운동 선수에게 매우 유용하고 필요한 물질로서 근육량을 회복시킵니다. 이 물질은 단백질 합성의 기능을 포함합니다. 글리코겐 섭취 후 3 시간이 지나면 적극적으로 섭취합니다. 체육관에서 운동하면 30 분 안에 주식이 고갈됩니다.

근육의 정상 기능이이 물질의 공급을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 우리에게 친숙한 제품에서 글리코겐은 충분한 양으로 순수한 형태로 함유되어 있지 않습니다. 우리 몸이 동물의 간에서 합성하는 가장 빠른 방법. 게다가 그것은 물고기에도 있습니다.

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펙틴

약 2 세기 전에,이 다당류는 과학자 Brakonno에 의해 과일 주스에서 발견되었습니다. 그 다음에 펙틴의 유익한 성질이 확인되고 기술되었다. 그들은 음식으로 우리에게 오는 해로운 물질을 흡수 할 수 있습니다. 펙틴을 규칙적으로 사용하면 더 오래 젊을 수 있습니다.

펙틴은 끈적 끈적한 물질입니다. 수시로 증점제, 겔 화제, 안정제로 사용됩니다. 펙틴의 주요 공급원은 과일입니다. 대부분의 펙틴 중 사과와 오렌지가 있습니다. 살구, 자두, 배, 마르 멜로, 체리, 날짜에서도 발견됩니다.

산업적 규모에서이 물질은 식물성 기름 찌꺼기에서 얻어진다. 첨가제를 E440으로 표시합니다. 당신은 그것을 두려워해서는 안됩니다. 그것은 완전히 자연스럽고 건강한 제품입니다.

셀룰로오스

대부분의 식물 제품의 일부인 다당류. 우리의 소화 효소는 그것을 소화 할 수 없습니다. 그러나 장내 미생물 미세 섬유 공정. 동시에 소화관의 작용을 자극하여 유해한 콜레스테롤 제거에 기여합니다. 또한 섬유는 포화, 위장감을줍니다.

호밀과 밀기울, 버섯, 당근, 사탕무, 브로콜리, 양배추 등은 섬유질이 풍부합니다.

단당 및 다당류가 필요한 이유는 무엇입니까?

탄수화물은 신체의 주요 기능인 에너지를 수행합니다. 신체가 합성하는 에너지의 약 60 %는 폴리와 모노 사카 라이드 덕분입니다. 40 %만이 단백질과 지방입니다. 이제이 물질들이 얼마나 중요한지 알고 있습니까?

간단한 탄수화물은 매우 빨리 소비 된 에너지를 보충합니다. 그러나 그것은 또한 빨리 소비되고 몸은 보충을 요구한다. 다이어트에서 체중을 얻으려면 단순한 탄수화물과 복잡한 탄수화물이 모두 포함됩니다. 그들은 또한 당신이 적극적인 생활을한다면 필수 불가결합니다. 다당류 또는 복합 탄수화물은 신체에 에너지를 천천히 공급합니다. 너는 더 이상 굶주림을 느끼지 않는다.

식이 요법에서 다당류, 단당류 및 섬유의 비율은 70 % / 25 % / 5 %

즉 무엇보다도 복잡한 탄수화물을 먹어야합니다. 단순 당은 일일 탄수화물 섭취량의 1/3이어야합니다. 많은 사람들에게 그 반대가 사실이며, 직장에서 간식을 먹을 때는 만두와 과자로 차를 마 십니다. 그러므로 여분의 무게.

체중을 줄이려면 체중 감량을 위해 하루에 필요한 탄수화물 수를 늘리십시오.

체중 감량을위한 다당류의 이점

간단한 탄수화물과 복잡한 것을 구분하는 것은 매우 쉽습니다. 달콤한 맛은 모두 단당입니다. 이것은 체중 감량을위한 적입니다. 따라서식이 요법 중 이러한 음식은 제외됩니다. 그림을 유지하기 위해 또한 최소화됩니다.

그러나 다당류에는 뚜렷한 단 맛이 없습니다. 아주 천천히 에너지로 움직입니다. 설탕의 수준은 신체가 설탕으로 점진적으로 변환함에 따라 극적으로 증가하지 않습니다.

장시간 동안 긴 탄수화물은 당신의 식욕을 억제 할 것이기 때문에 다이어트에서 제외되지 않습니다. 그것들을 소비함으로써, 당신은 뚱뚱한 청정 에너지를 얻습니다. 다당류는 오랫동안 굶주림을 경험하지 못하게한다는 사실 외에도 매우 유용합니다. 다당류를 함유 한 제품은 비타민과 미량 성분이 풍부합니다. 그들은 모발을 강화하고, 손톱을 만들고, 피부 상태를 개선합니다.

중요 : 체중 감소를위한 다당류는 상반기에 사용하는 것이 좋습니다. 오후에는 단백질 식품을 선호하십시오.

혈당 지수에 유의하십시오. 제품에 함유 된 성분이 많을수록이 제품이 포도당으로 전환되는 속도가 빨라집니다. 따라서 체중을 줄이면 쓸모없고 심지어 해로울 수 있습니다. 이 기사에서 읽은 탄수화물 유형과 혈당 지수의 관계.

이 매개 변수는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 느린 탄수화물은 또한 높은 GI를 가질 수 있습니다. 이 제품에는 감자가 포함됩니다. 전분 함량에도 불구하고, KI는 매우 높습니다. 감자를 먹으면 체중이 줄어들지 않습니다. 그래서 다이어트 메뉴에서는 금지되어 있습니다. 체중 감소를 위해서는 혈당 지수가 낮은 다당류를 선호하는 것이 좋습니다.

어떤 음식에 다당류가 포함되어 있습니까?

항해를 더 쉽게하기 위해, 나는 느린 탄수화물을 접시에 모았습니다. 그건 그렇고, 당신은 그것을 다운로드하고 인쇄 할 수 있습니다.

복합 탄수화물을 함유 한 제품

이제 특정 제품을 살펴 보겠습니다. 다당류가있는 곳과 단당류가있는 곳을 고려하십시오. 또한 제품을 가장 잘 요리하는 방법에 대해 이야기하십시오.

야채와 채소의 다당류

야채는 녹색뿐만 아니라 다당류가 풍부합니다. 식품 접시에주의를 기울이면 채소가 상당한 비중을 차지하는 것을 보게 될 것입니다. 사진에서 그것은 분명히 볼 수 있습니다.

대략 동일한 데이터가 다른 식품 피라미드에서 제공됩니다.

느린 탄수화물은 거의 모든 채소에 들어 있습니다. 가장 유용한 채소 및 채소 :

이 야채는 종종 "제로 칼로리"제품이라고합니다. 생식을 먹거나 스무디를 만드는 것이 가장 유용합니다. 스팀 조리가 가능합니다. 그러나 요리를한다면, 반쯤 준비 할 때까지. 유용한 특성 중 일부를 요리 할 때 국물에 들어가는 것을 잊지 마십시오. 가공 온도가 높을수록 가공 시간이 길어질수록 혜택이 줄어 듭니다.

장과와 과일에있는 느린 탄수화물

과일에는 다당류와 단당류가 모두 들어 있습니다. GI에주의하는 것이 중요합니다. 열매와 과일은 날 것으로 먹어야합니다. 가장 유용한 것 : 키위, 복숭아, 체리, 무화과, 석류, 사과. 바나나의 유익한 특성에도 불구하고, 망고, 수박 및 파인애플은 높은 GI를 가지고 있습니다. 그러므로 그들에게 참여하는 것은 가치가 없습니다.

과일이 자신의 주스에서 보존되면 유익한 특성을 유지합니다. 말린 과일 유용한 말린 살구에서. 설탕을 넣지 않고 신선한 주스를 사용할 수 있습니다. 이는 용지 걸림에도 적용됩니다.

우유

낙농 제품에는 다당류가 없습니다. 주로 이당류 탄수화물 구성. 그들은 빠르지 만 그들 외에 우유에 많은 인과 칼슘이 있습니다. 또한 유제품에는 많은 비타민이 들어 있습니다. 이러한 제품은 매일 식단에 포함되어야합니다. 그러나 많이 참여하지 마십시오.

건강한 시리얼

모든 곡물 시리얼은 매우 건강합니다. 이것은 메밀, 귀리, bulgur, 밀, 현미입니다. 뮤 즐리와 세모 리나는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 요리에 관해서는, 최적으로 찌거나 kefir로 채웠다. 그래서 메밀과 귀리를 요리 할 수 ​​있습니다. 이러한 혼란은식이로 간주되고 매우 유용합니다.

곡물과 콩류

나는 당신이 wholegrain 제품이 다이어트에 허용된다는 사실을 발견했다고 생각합니다. 섬유가 풍부하기 때문에 우연이 아닙니다. 착용감과 슬리밍을 유지하기 위해 매우 유용합니다. 이것은 통밀 빵, 모든 곡물 파스타입니다. 그리고 또한 보리 플레이크 또는 오트밀. 섬유는 장의 운동성을 향상시키고 유해 물질의 몸을 깨끗하게합니다. 굶주림을 덜어줍니다.

콩과 식물은 체내에서 탄수화물 균형을 유지할 수있을뿐만 아니라, 그들은 단백질의 좋은 원천입니다. 콩과 식물로서 chickpeas, 완두콩과 콩뿐만 아니라 렌즈 콩을 선호합니다. 그들은 물론 끓여야합니다.

음료 중의 다당류

신선한 주스를 사용하면 느린 탄수화물이 존재하게됩니다. 야채 칵테일과 과일 주스를 마실 수 있습니다. 토마토 주스는 특히 다당류가 풍부합니다. 당연히, 주스에있는 다당류의 함량은 작습니다. 그러나 체중을 줄이면 롤빵을 먹는 것보다 스낵 용 주스 한 잔을 갖는 것이 좋습니다.

주스, 곡물 및 야채를 선택하는 것은 물론 칼로리에주의하십시오. 상반기에는 고칼로리 식사를하는 것이 좋습니다. 조금 움직이면이 제품들은 제한되어야합니다.

지금 당신은 탄수화물로 음식에서 먹을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그리고 올바른식이 요법을 준비 할 수있을 것입니다.

탄수화물을 두려워하지 말고, 훨씬 더 위험한 불평형 식단. 그래서 당신은 신진 대사를 무너 뜨릴 수 있고 아프다. 다음은 발견 된 탄수화물에 대한 또 다른 재미있는 비디오입니다.

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건강 관리 정보

탄수화물은 여러 가지 범주로 나눌 수 있습니다 : 단당류, 이당류 및 다당류. 화학적으로 말하자면, "당류"앞에 붙은 접두어는 분자에 붙어있는 당 사슬의 수를 나타냅니다. 다당류는 많은 사슬을 가지고 있으며 완전히 소화되기 전에 더 작은 조각으로 분해되어야합니다. 다당류가 설탕의 한 형태이기는하지만, 많은 식품 소스는 드물게 단 맛을 싫어합니다.

오늘의 비디오

녹말

감자는 "딱딱한 탄수화물"입니다. 사진 : YemenaYemchuk / iStock / Getty Images

음식에서 발견되는 다당류의 한 예는 전분입니다. 그것은 식물과 괴경의 씨앗, 또는 토양에서 자라는 야채에 대한 탄수화물의 주요 소스입니다. 전분 식품 원료는 종종 "녹말 탄수화물"이라고도하며 옥수수, 감자 및 쌀과 같은 식품이 포함됩니다. 다른 예로 빵, 곡물 및 파스타가 있습니다. 이 음식은 당신이 먹는 음식의 약 1/3을 포함하여 식단에서 가장 흔한 탄수화물 형태입니다. 몸은 전분을 포도당으로 분해하여 에너지를줍니다.

셀룰로오스

셀룰로오스는 사과의 피부에서 발견 할 수 있습니다. 사진 : Vstock LLC / VStock / Getty Images

셀룰로오스는 식품에서 흔히 발견되는 또 다른 다당류입니다. 셀룰로오스는 청과물 및 그 씨앗에 대한 보호 코팅 및 / 또는 구조를 제공한다. 이것은 음식에 바삭 바삭한 질감을 주며 신체에서 소화되지 않습니다. 그러나 셀룰로오스는식이 섬유 공급원으로 작용하여 대변에 질량을 추가하고 정기적 인 소화 과정을 유지합니다. 많은 과일과 채소에는 사과와 배의 피혁, 밀기울과 같은 전체 곡물 코팅, 시금치 같은 식물 잎에서의 셀룰로오스의 일부분이 포함되어 있습니다. 씨앗과 견과는 또한 셀룰로즈를 함유하고 있습니다.

펙틴

당근 - 용해성 섬유 원료 사진 : Alicja Bochenek / iStock / Getty 이미지

펙틴은 몸에서 분해 될 때 젤 같은 물질을 형성하는 것을 돕는 화합물입니다. 펙틴을 함유 한 식품 공급원은 가용성 섬유 공급원으로도 알려져 있습니다. 수용성 섬유는 위를 비우는 것을 연장하기 때문에 몸에 유익하며, 풀과 오랜 느낌을 느끼게합니다. 가용성 섬유의 예로는 귀리, 마른 콩, 견과류, 보리, 아마 종자, 오렌지, 사과, 당근 및 고사리 껍질 등이 있습니다.

질문들

올리브 오일은 요리에 건강한 선택입니다 사진 : Inácio Pires / Hemera / Getty 이미지

딱딱한 음식은 고지방 음식 소스에 나쁜 평판을 얻을 수 있지만, 식단에 지방 칼로리의 절반 이하를 포함하며 섬유, 칼슘, 철분 및 비타민의 공급원이기도합니다. 식이 폴리 사카 라이드를 건강에 좋은 선택으로 유지하려면 올리브 오일이나 식물성 기름과 같은 건강한 오일에 제품을 준비하고 튀김 식품과 같은 고지 방식을 피하십시오. 이러한 방법으로 이러한 식품의 영양가를 보완 할 수 있기 때문입니다.

복잡한 탄수화물을 가진 음식의 명부

모든 기관과 시스템의 정상적인 작동을 위해서는 균형 잡힌 식사를해야합니다. 다이어트에 빠뜨릴 수없고 필수적인 것은 복잡하고 빠른 탄수화물입니다. 그것은 신체에 최대의 이익을 가져 오는 복합 탄수화물입니다. 빠른 탄수화물은 몸에 의해 속도로 흡수되고, 먹기에서 포화 상태는 사라집니다. 따라서 신체는 더 많은 음식을 요구하기 시작합니다. 간단한 탄수화물은 베이킹, 패스트 푸드, 과자를 포함합니다. 복잡한 탄수화물이란 무엇입니까? 복잡한 탄수화물 식품은 무엇입니까?

복잡한 탄수화물이란 무엇입니까?

복잡한 탄수화물은 다당류 물질이라고합니다. 그들은 최소한 3 가지 간단한 탄수화물 화합물로 구성됩니다. 복합 (느린) 분자와 단순 (빠른) 분자의 차이점은 무엇입니까? 복합 화합물은 급격한 인슐린 서지를 유발하지 않습니다. 그들은 몸에서 빨리 부서지지 않습니다. 몸은 복잡한 탄수화물을 분해하기 위해 많은 에너지를 소비해야합니다. 충만감의 큰 기간 (몇 시간)에 도달 한 것을 희생해서.

다당류는 다음과 같습니다 :

  • 셀룰로오스;
  • 펙틴;
  • 전분;
  • 글리코겐.

섬유의 장점에 대해 누구나 알고 있습니다. 그것은 소화 기능의 정상화를 위해 필요합니다. 이 다당류는 식물 유래의 많은 산물에서 발견됩니다. 체중 감량을 위해 매우 유용한 섬유. 몇 시간 동안 포만감을 유지하면서 지방 조직의 침착 과정을 유발하지 않습니다.

펙틴은 신체가 독성 물질에 대처하고 독소를 제거하도록 도와줍니다. 그 자체로이 탄수화물은 끈적 끈적한 구조를 가지고 있습니다. 펙틴은 종종 안정제 및 증점제의 제조 중에 첨가된다. 이 다당류를 다량 포함하고있는 주요 제품은 과일입니다.

전분은 높은 에너지 값을 가지고 있습니다. 전분 함량이 높은 제품은 체중 감량을위한 식사 중에 사용하는 것이 좋습니다. 이 제품의 유용한 속성은 다음과 같습니다.

  • 신진 대사 과정 회복;
  • 혈당 수준의 조절;
  • 증가 된 면제;
  • 암 발달 장애.

전분은 감자, 시리얼, 현미와 같은 식품에서 발견됩니다. 더 나은 흡수를 위해 필요한 점심 식사를하십시오. 글리코겐은 포도당 분자로 구성된 복잡한 성분입니다. 이 다당류로 인해 신체는 혈액 내에서 일정 수준의 당분을 유지합니다. 글리코겐은 운동 선수가 빠르게 근육을 만드는 것을 도와줍니다. 또한이 물질은 신체의 단백질 생산을 촉진합니다. 인체에 들어간 후 3 시간이 지나면 복잡한 탄수화물이 힘과 에너지의 원천으로 소비됩니다. 글리코겐의 주요 공급원은 다양한 동물의 간입니다.

인체에 복합 탄수화물의 역할

전체 유기체의 모든 작업을 위해서는 간단하고 복잡한 탄수화물이 매우 중요합니다. 제품 목록은 매우 광범위합니다. 그러나 먼저 복합 화합물의 기능을 알아내는 것이 가치가있다. 복합 탄수화물 제품의 주요 목적은 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 이러한 물질이 부족하면 피로, 일정한 피로, 졸음을 경험하게됩니다.

많은 사람들은 체중 감량에 도움이되는 저탄 수화물 (탄수화물이없는) 식단의 특징에 대해 아마 들어 봤습니다. 그래서, 그것의 준수와 함께, 뇌 세포는 굶주림, 소진을 경험하고 있습니다. 이것은 정신 활동의 감소를 유발합니다. 에너지 결핍은 근육 조직을 파괴합니다. 따라서 이러한 유형의 체중 감량으로 인해 사람이 스포츠에 익숙해지는 것은 매우 어렵습니다.

체중을 줄이면 다당류 사용을 포기하지 않는 것이 중요합니다. 그들을 거부하고, 여성 (남성)의 시체가 스트레스 호르몬 코리솔과 prolactin의 적극적인 생산을 시작합니다. 동시에 갑상선 호르몬의 합성이 급격히 감소합니다. 이러한 심각한 내분비 장애는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 - prolactin과 cortisol은 그 자리에서 체중을 "동결"시킵니다. 성공하지 못하면 체중을 줄이십시오. 따라서 탄수화물 (복합체 만 함유)의 일일 섭취는이 과정을 가속화 할 것입니다.

복잡한 탄수화물을 함유 한 제품 목록

복합 탄수화물을 함유 한 제품은 달콤한 맛이 없습니다. 단맛은 빠른 연결에 일반적입니다. 또한 다당류는 혈당 지수가 낮기 때문에 유명해지며 당뇨병에 매우 중요합니다. 당뇨병 환자에게 그러한 제품은 단지 구원 일뿐입니다. 그들은 인슐린과 혈당 모두에서 급격한 증가를 유발하지 않습니다.

또한, 복잡한 탄수화물 (생성물)은 물에 실질적으로 녹지 않습니다. 이것은 피하 지방의 형태로 침전물이 발생하지 않는다는 것을 의미합니다. 고려해야 할 유일한 것은 칼로리의 수입니다. 특히, 이러한 제품은 정확하게 칼로리입니다. 복잡한 탄수화물은 어떤 음식입니까? 일반적으로 느린 화합물이 풍부한 제품 목록은 다음과 같습니다.

복합 탄수화물 식품 목록

지방과 단백질과 함께 탄수화물은 정상적인 기능을 위해 신체에서 필요합니다. 그것은 필요한 에너지로 뇌, 신경계 및 다른 장기를 포화시키고 글리코겐 수준을 조절하는 탄수화물입니다. 탄수화물은 간단하고 복잡합니다.

신체의 중요한 기능을 유지하려면 올바르게 복용하고 정확하게 복잡한 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것은 에너지 교환에서 중요한 요소이며 사람이 부족하면 내부 장기와 근육을 파괴로 노출시킵니다. 어떤 제품에는 복잡한 탄수화물이 있는가 - 주어진 질문을 고려하는 데 도움이되는 제품 목록과 표가 제시됩니다.

복합 탄수화물의 종류

복잡한 탄수화물은 무엇입니까? - 3 개 이상의 간단한 탄수화물 분자의 사슬, 다른 사슬은 다당류입니다. 그러나 대개의 경우 "천천히", "유용하다", "길다"등으로 불린다. 복합 탄수화물은 단순한 분해 기간과는 다른데, 천천히 진행되므로 혈액 내의 포도당 수준을 빠르게 증가시키지 않아 결과적으로 인슐린을 날카롭게 방출하지 않습니다. 그들을 완전히 동화 시키려면 신체가 더 많은 에너지를 소비해야하므로 포화 상태가 오랜 시간 지속됩니다.

다당류는 여러 형태로 존재합니다 :

  • 녹말 이 제품은 저 칼로리이지만 에너지가 높습니다. 몸을 빠르게 포화시켜 몇 시간 동안 충만감을 느끼게하므로 모든식이 요법에 포함됩니다. 그것은 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다 : 그것은 신진 대사를 자극하고, 혈당 수준을 조절하고, 면역력을 향상시키고 종양학을 예방합니다. 엄청난 양의 전분을 함유 한 제품 : 감자, 콩, 현미, 완두콩, 메밀, 렌즈 콩 및 오트밀.
  • 글리코겐. 이것은 많은 포도당 분자로 구성된 다당류입니다. 그것은 설탕의 수준을 조절하기 때문에 신체에서 필수 불가결합니다. 운동 선수의 경우 근육량을 회복하려면 다당류가 필요합니다. 글리코겐은 단백질 생산에 도움이됩니다. 식사 후 3 시간, 운동 후 30 분 후에 일반인이 빨리 소비합니다. 근육이 정상적으로 기능하기 위해서는 항상 존재하는 다당류의 주식을 보충 할 필요가 있습니다. 보통 제품은 소량으로 함유되어있어 물질의 결핍을 보완 할 수 없습니다. 가장 부유 한 것은 간과 물고기입니다.
  • 펙틴. 거의 2 세기 전에 과일 주스의 다당류가 발견되었습니다. 몸에 대한 그들의 이득은 논박의 여지가 없습니다, 펙틴은 신체의 유해한 성분과 독소를 음식에서 흡수 할 수 있습니다. 따라서 그들은 청소년 보호에 기여합니다. 외관상으로, 두꺼운, 접착제 같이 덩어리이다. 요리에서 펙틴은 증점제, 안정제 및 겔 매스 빌더로 사용됩니다. 그들 중 가장 많은 수가 사과와 오렌지에서 발견됩니다. 체리, 살구, 매실, 배, 마르 멜로, 날짜 등 다른 과일에도 있습니다.
  • 셀룰로오스 -이 다당류는 대부분의 식물 제품에 존재합니다. 그것은 뱃속에서 처리되지 않습니다, 효소는 그것을 소화 수 없습니다. 그러나 장내 미생물총이 완벽하게 대처합니다. 이로부터 소화관의 작용이 정상화되고 해로운 콜레스테롤이 신체에서 제거됩니다. 섬유질은 몸에 영양을 공급하고 소화 기관의 충만감을 유발합니다. 섬유는 많은 식품에서 발견되지만 대부분 밀기울, 버섯, 당근, 브로콜리, 사탕무, 양배추 등에서 발견됩니다.

셀룰로오스는 또한 섬유질에 기인 할 수 있습니다. 이것은 느린 탄수화물 다당류로 에너지 부하를 지니지는 않지만 장내에 필요한 미생물을 형성하는 데 필요합니다. 비타민 B의 생산을 자극합니다.

우리가 왜 몸에 설탕이 필요한가요?

탄수화물은 에너지를 유지하기 위해 신체에서 필요합니다. 그것은 모노와 폴리 사카 라이드로부터 에너지의 약 60 %를 생성합니다. 나머지는 지방과 단백질입니다.

참고 : 빠른 탄수화물은 잃어버린 에너지를 즉각적으로 되돌려 주지만, 그 자체는 빠르게 소비되고 나서 신체는 첨가제를 신호합니다. 그런 다음 다당류가 일에 들어가면 신체에 연료를 천천히 먹이지 만 오래갑니다. 특히 몸은 한 곳에 앉기를 꺼리는 사람들에게 무거운 탄수화물이 필요합니다.

에너지를 느끼고 굶주림을 겪지 않으려면 탄수화물의 비율이 다음과 같아야합니다.

  • 다당류 - 70 %;
  • 단당류 - 25 %;
  • 섬유 - 필요한 탄수화물 총량의 5 %.

이러한 조합을 통해 스포츠 에너지를 절약하고 동시에 영구적 인 체중 감량을 안정화 할 수 있습니다.

천천히 탄수화물이 체중 감소를 돕는 방법

느린 탄수화물과 빨리 구별하는 방법? 모든 모노 사카 라이드는 달콤합니다. 당신이 체중을 줄이기 원한다면 그러한 영양은 다이어트에서 제외되어야하며, 슬림 한 모습을 유지하기 위해 가능한 한 많이 제한하십시오. 다당류는 뚜렷한 맛이 없으며 과자류가 급격히 증가하지 않으며 신체는 천천히 간단한 탄수화물로 처리합니다. 무거운 탄수화물은 체중 감소를 위해 필수적이며, 그들은 오랫동안 식욕을 죽이고 원활하게 에너지를 공급합니다. 복합 탄수화물 제품은 비타민과 미량 원소를 함유하고있어 매우 유용합니다. 그들이 비만을 제거하고, 머리카락과 손톱을 강화하고, 피부를 개선하는 데 도움이된다는 사실 외에도.

이것은 중요합니다 : 느린 탄수화물은 아침에 먹어야하며, 나머지는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 혈당 지수를 잊지 마세요. 큰 숫자는이 제품이 빠르게 포도당으로 변하는 것을 나타냅니다. 체중 감량에 도움이되지는 않지만 유해 할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자를위한 지표를 고려하는 것이 중요합니다.

복합 탄수화물을 함유 한 식품 성분은 종종 높은 GI를 나타냅니다. 오해의 소지가있는 것은 전분 함량이 높더라도 감자입니다. 먹으면 체중 감량이 불가능하므로 영양사는식이 요법에서 섭취하는 것을 금지합니다. 체중을 줄이려면 복잡한 탄수화물이 함유 된 음식을 먹어야하지만 GI가 낮아야합니다.

다당류를 함유 한 제품 표

느린 탄수화물과 GI 지표가있는 제품을 정확히 알고 잘 배양하기 위해 다음 표가 개발되었습니다.

탄수화물 : 식품의 종류, 이득 및 함량

유감스럽게도 적절한 휴식이나 합리적인 영양 섭취를위한 충분한 시간이없는 현대 생활의 속도는 신체 활동의 방해로 느껴집니다.

그러나 "군비 경쟁"에서 우리는 여전히 일정한 피로, 냉담, 나쁜 기분에주의를 기울입니다. 그리고 이것은 빙산의 일각에 불과합니다.

조금 더 시간이 걸리고 우리는 장과 위장에 불편 함을 느끼기 시작합니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다 : 거울 속의 천박하고 슬림 한 아름다움 대신 천천히 그러나 확실히 확실하게 초과 중량을 얻기 시작한 피곤한 여성을 봅니다.

그리고 그러한 "놀라운 변이"에 대한 이유는 종종 잘못된식이 요법, 즉 탄수화물 결핍에 있습니다. 이 적자를 채우는 방법과 정확히 무엇이 탄수화물인지, 그리고 더 이야기 해 봅시다.

탄수화물

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 그들은 신체의 50 ~ 60 %를 에너지로 제공합니다. 우리의 뇌는 특히 탄수화물이 필요합니다.

탄수화물이 효소와 핵산의 형성에 관여하는 일부 아미노산 분자의 필수적인 부분이기도합니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다 :

  • 복합체 (또는 복합체) - 천연물에 함유 된 다당류;
  • 우유에 들어있는 단단한 탄수화물, 일부 과일 및 화학 처리 된 제품 (단,이 그룹의 탄수화물은 정제 된 설탕과 과자에 포함되어 있습니다)과 같은 단순한 (쉽게 소화 가능 하다고도 함) - 단당류와 이당류라고도합니다.

나는 인체 전체와 특히 뇌의 대부분이 단백질 식품에서 나오는 유용한 복합 탄수화물이라는 것을 말해야 만합니다. 그러한 탄수화물은 분자 사슬이 길기 때문에 동화 작용에는 오랜 시간이 걸린다. 결과적으로 탄수화물은 대량으로 혈액에 들어 가지 않으므로 강력한 인슐린 분비가 없어 혈액 내 당의 농도가 감소합니다.

탄수화물에는 세 가지 유형이 있습니다.

주요 모노 사카 라이드는 글루코오스와 프룩 토스이며, 하나의 분자로 이루어 지므로이 탄수화물이 빠르게 분리되어 즉시 혈액에 들어갑니다.

뇌 세포는 포도당으로 인해 에너지가 공급됩니다. 예를 들어 뇌에 필요한 포도당의 일일 섭취량은 음식에서 하루 섭취하는 탄수화물 총량의 1/4에 해당하는 150g입니다.

단순 탄수화물의 특이성은 복잡한 탄수화물 (지나치게 소비되는 경우)이 지방으로 체내에 저장 될 수있는 반면, 처리되는 동안 지방으로 신속하게 변형되지 않는다는 것입니다.

단당류는 많은 과일과 채소뿐만 아니라 꿀에도 많이 존재합니다.

수크 로스, 락토오스 및 말토오스를 포함하는이 탄수화물은 두 가지 단당류 잔류 물을 포함하고 있기 때문에 복합체라고 불릴 수 없습니다. 이당류의 소화는 단당류보다 더 오래 걸립니다.

흥미로운 사실! 어린이 및 청소년은 정제 된 (또는 정제 된) 제품의 일부인 탄수화물의 증가 된 소비, 소위 과다 (또는 과다 활동) 행동에 반응한다는 것이 입증됩니다. 설탕, 흰 밀가루, 파스타 및 흰 쌀을 포함하는 그러한 제품의식이 요법을 일관되게 배제하는 경우, 행동 장애가 현저히 감소 할 것입니다. 신선한 채소와 과일, 콩과 식물, 견과류, 치즈의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

이당류는 유제품, 파스타 및 세련된 설탕을 함유 한 제품에 존재합니다.

다당류 분자는 수십, 수백 및 수천의 단당류를 포함합니다.

다당류 (즉, 전분, 섬유소, 셀룰로오스, 펙틴, 이눌린, 키틴 및 글리코겐)은 두 가지 이유로 인체에 가장 중요합니다.

  • 그들은 소화되어 오랫동안 흡수된다 (단순 탄수화물과는 반대로).
  • 미네랄, 단백질 등 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

식물의 섬유에는 많은 다당류가 존재하며, 그 결과 식물의 원료 나 삶은 야채는 에너지의 원천 인 물질의 일일 섭취량을 거의 완전히 충족시킬 수 있습니다. 다당류 덕분에 첫째로 필요한 수준의 설탕이 유지되고 두 번째로 뇌에 필요한 영양분이 제공됩니다. 이는 주의력 집중, 기억력 향상 및 정신 활동 증가로 나타납니다.

다당류는 채소, 과일, 곡물, 육류 및 동물 간에서 발견됩니다.

탄수화물 효능

  • 위장 운동성의 자극.
  • 독성 물질 및 콜레스테롤의 흡수 및 배설.
  • 정상적인 장내 미생물 작용을위한 최적의 조건 제공.
  • 면책 강화.
  • 신진 대사의 정상화.
  • 간장의 완전한 작동 보장.
  • 혈액에 설탕을 지속적으로 공급합니다.
  • 위장의 종양 예방
  • 비타민과 미네랄 보충.
  • 뇌뿐만 아니라 중추 신경계에도 에너지를 공급합니다.
  • 기쁨의 호르몬이라고 불리는 엔돌핀의 생산을 촉진합니다.
  • 월경 전 증후군의 경감.

일일 탄수화물 요구량

탄수화물의 필요성은 정신적 육체적 노력의 강도에 직접적으로 좌우되며 하루 평균 300 - 500g이며 그 중 적어도 20 %는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물이어야합니다.

노인들은 매일 섭취하는 식단에 300 그램 이상의 탄수화물을 포함시켜야하며, 쉽게 소화 할 수있는 양은 15-20 퍼센트로 다양해야합니다.

비만 및 다른 질병으로, 그것은 탄수화물의 양을 제한하는 것이 필요하며, 이것은 시체가 아무런 문제없이 변경된 신진 대사에 적응할 수있게합니다. 일주일에 하루 200 ~ 250g의 제한을 시작하는 것이 좋습니다. 그 후 음식과 함께 공급되는 탄수화물의 양은 하루 100g으로 증가합니다.

그것은 중요합니다! 영양 결핍과 함께 ​​오랫동안 탄수화물 섭취량이 급격히 감소하면 다음과 같은 장애가 발생합니다.

  • 낮은 혈당;
  • 정신 및 신체 활동의 현저한 감소;
  • 약점;
  • 체중 감소;
  • 신진 대사 과정의 파괴;
  • 일정한 졸음;
  • 현기증;
  • 두통;
  • 변비;
  • 대장 암의 발달;
  • 손 떨림;
  • 굶주림.

이러한 현상은 설탕이나 다른 단 음식을 섭취 한 후에 사라지지만 그러한 제품의 섭취는 신체가 여분의 파운드를 얻는 것을 방지 할 수 있어야합니다.

그것은 중요합니다! 설탕의 증가에 기여하는 과다한 탄수화물 (특히 쉽게 소화 할 수있는)은 설탕의 증가에 기여하며 신체에 해롭고 일부 탄수화물을 사용하지 않아 지방을 형성하여 죽상 경화증, 심혈관 질환, 췌장암, 당뇨병, 비만 및 충치의 발병을 유발합니다.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

아래의 탄수화물 목록에서 모든 사람들이 상당히 다양한식이 요법을 할 수 있습니다 (탄수화물을 함유 한 제품의 완전한 목록이 아님).

탄수화물은 아래 제품에서 찾을 수 있습니다 :

  • 시리얼;
  • 사과;
  • 콩과 식물;
  • 바나나;
  • 다른 품종의 양배추;
  • 곡물 시리얼;
  • 과즙;
  • 당근;
  • 샐러리;
  • 옥수수;
  • 오이;
  • 말린 과일;
  • 가지;
  • 통 밀 빵;
  • 샐러드 잎;
  • 저지방 요구르트;
  • 옥수수;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 양파;
  • 오렌지;
  • 감자;
  • 매실;
  • 시금치;
  • 딸기;
  • 토마토

균형 잡힌식이 요법만으로 몸에 에너지와 건강을 제공 할 것입니다. 그러나 이것을 위해 당신은 당신의식이 요법을 제대로 조직화해야합니다. 그리고 건강한 식단의 첫 번째 단계는 복잡한 탄수화물로 구성된 아침 식사입니다. 따라서 전체 곡물 시리얼 (드레싱, 육류 및 생선 불포함)의 일부는 적어도 3 시간 동안 신체에 에너지를 공급합니다.

차례로 간단한 탄수화물 (우리는 달콤한 베이킹, 다양한 정제 된 제품, 단 커피와 차)을 사용할 때 즉각적인 포만감을 경험하지만 체내의 혈당이 급격하게 상승하고 급격히 감소합니다 굶주림의 느낌. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 사실 췌장은 정제 된 당을 처리하기 위해 많은 양의 인슐린을 분비해야하기 때문에 과부하 상태입니다. 이러한 과부하로 인해 설탕 수치가 낮아지고 (때로는 정상 이하) 기아에 시달리게됩니다.

위의 위반을 피하기 위해 우리는 각 탄수화물을 따로 고려하여 몸에 에너지를 공급하는 데있어서의 이점과 역할을 결정할 것입니다.

포도당

포도당은 가장 중요한 단순 탄수화물로 간주됩니다.이 탄수화물은 대부분의 식품 이당류 및 다당류의 제조에 참여하는 "벽돌"입니다. 이 탄수화물은 신체의 지방이 완전히 연소된다는 사실에 기여합니다.

그것은 중요합니다! 인슐린은 포도당이 포도당에 들어가기 위해 필요합니다. 포도당이 부족하면 혈당의 수치가 올라갑니다. 둘째, 세포는 심각한 에너지 부족을 경험하기 시작합니다.

포도당은 신체의 모든 과정을 지원하는 연료입니다. 이 탄수화물 덕분에 육체적, 정서적, 정신적으로 강한 육체 노동이 보장됩니다. 따라서 정상 상태에서 정상 수준을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

혈중 포도당 비율은 연령에 따라 3.3에서 5.5 mmol / l까지 다양합니다.

  • 몸에 에너지를 공급하는 것;
  • 독성 물질 중화;
  • 중독 증상의 제거;
  • 간, 위장관, 심혈관 및 신경계의 질병 치료에 기여하십시오.

포도당의 결핍 또는 초과는 그러한 질병 및 질병의 발병을 초래할 수 있습니다.

  • 산 - 염기 균형의 변화;
  • 탄수화물 - 지방 및 단백질 신진 대사의 파괴;
  • 혈압을 낮추거나 올리는 것;
  • 당뇨;
  • 약점;
  • 분위기의 악화.

어떤 음식에 포도당이 들어 있습니까?

모든 다양한 탄수화물 함유 식품 중에서 포도에 가장 많은 양의 포도당이 존재합니다 (포도당은 종종 포도당이라고합니다).

또한, 포도당은 이러한 제품에 포함되어 있습니다 :

  • 체리;
  • 수박;
  • 달콤한 체리
  • 멜론;
  • 라스베리;
  • 딸기;
  • 매실;
  • 당근;
  • 바나나;
  • 호박;
  • 무화과;
  • 흰 양배추;
  • 감자;
  • 말린 살구;
  • 곡물 및 시리얼;
  • 건포도;
  • 배;
  • 사과

또한 포도당은 꿀에서 발견되지만 과당과 함께 만 나타납니다.

과당

과당은 가장 흔한 것은 아니지만 모든 달콤한 과일과 채소뿐만 아니라 꿀에서도 발견되는 가장 맛있는 탄수화물입니다.

칼로리 값이 100g 당 400kcal 인 과당의 주된 장점은이 탄수화물이 설탕보다 거의 두 배 더 달콤하다는 것입니다.

그것은 중요합니다! 포도당과 달리 과당은 혈액에 들어가기 위해 인슐린이 필요없고 조직 세포에 들어가기 때문에 약간의 시간 간격으로 과당이 혈액에서 제거되므로 설탕은 포도당 섭취 후보다 훨씬 적게 증가합니다. 따라서, 과당은 탄수화물의 공급원으로서 당뇨병 환자의 건강에 해를 끼치 지 않고 섭취 될 수 있습니다.

  • 혈당 수준 정상화;
  • 면역 강화;
  • 충치의 위험뿐만 아니라 체질도 감소시킨다.
  • 탄수화물 축적 방지;
  • 둔한 굶주림;
  • 강렬한 육체적, 정신적 스트레스를받은 후에 회복 촉진;
  • 감소 된 칼로리 음식.

지나치게 많은 과당을 섭취하면 당뇨병, 비만 및 지방간이 발생할 수 있습니다. 왜? 이 간단한 탄수화물은 (다른 탄수화물과 비교하여) 인슐린 생산을 자극하며, 시간이 지남에 따라 충만의 신호 인 지표의 일종 인이 호르몬에 대한 면역을 유발할 수 있습니다. 인슐린이 방출되지 않는 경우 신체는 충분한 양의 에너지를 예측할 수 없으므로 체내 지방의 형태로 계속해서 섭취합니다.

어떤 음식에 과당이 포함되어 있습니까?

프럭 토스 섭취량의 평균 일일 복용량을 고수하는 것이 중요합니다. 성인 1 인당 섭취량은 50g 이하입니다.

Fructose는 다음 제품에서 발견됩니다.

  • 옥수수 시럽 및 그 부산물;
  • 사과;
  • 포도;
  • 날짜;
  • 수박;
  • 배;
  • 건포도;
  • 말린 무화과;
  • 블루 베리;
  • 멜론;
  • 감;
  • 토마토;
  • 달콤한 고추;
  • 감미로운 양파;
  • 오이;
  • 과즙;
  • 흰 양배추;
  • 자기야.
  • 주스.

자당 (설탕)

자당은 잘 알려진 백설탕으로 비타민과 미네랄 같은 영양소를 함유하지 않기 때문에 "빈 탄수화물"이라고 불립니다.

오늘,이 이당류의 이익과 해악에 대한 논의가 줄어들지 않습니다. 이 문제를 이해하려고합시다.

  • 뇌의 정상적인 작동 보장.
  • 성능을 향상시킵니다.
  • 현대 생활에서 중요한 스트레스로 가득한 기분을 들려줍니다.
  • 몸에 에너지를 공급합니다 (설탕은 소화관을 포도당과 과당으로 빠르게 분해하여 혈액에 흡수됩니다).

차례로, 몸에 설탕이 부족하면 자극을 일으켜 현기증과 심한 두통을 유발할 수 있습니다.

  • 신진 대사 장애, 비만 및 당뇨병의 발달로 이어진다.
  • 치아의 에나멜 파괴.
  • B 그룹의 비타민을 혈액으로부터 배출시켜 경화증, 심장 발작 및 혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
  • 근골격계 위반.
  • 머리카락과 손톱의 허약함.
  • 여드름과 알레르기 성 발진이 나타납니다.

또한 어린이의 과자에 대한 과도한 사랑은 종종 신경증으로 발전하여 과다 활동을 유발합니다.

무엇을해야합니까? 설탕을 완전히 포기 하시겠습니까? 그러나이 탄수화물의 이점은 논쟁의 여지가 없습니다. 탈출구가 있고 이것은 본 제품의 사용을 적당히합니다.

연구 과정에서 설탕의 최적 일일 섭취량은 성인의 경우 50-60 g으로 10 스푼에 해당합니다.

하지만! "규범"은 순수한 형태의 설탕으로 이해되며 설탕은 채소, 과일, 주스, 제과 및 기타 탄수화물을 포함한 기타 제품에 함유되어 있습니다. 따라서 설탕 소비는 책임감 있고 신중해야합니다.

그것은 중요합니다! 흰 설탕의 대안이 있습니다. - 이것은 갈색 설탕입니다.이 설탕은 원료에서 추가로 정제하지 않습니다 (이 설탕은 정제되지 않은 것입니다). 갈색 설탕의 칼로리 함량은 낮지 만 생물학적 가치는 더 높습니다. 그러나 정제 된 설탕과 정제되지 않은 설탕의 차이는 그리 크지 않기 때문에 두 가지 유형의 사용은 온건해야 함을 잊지 말아야합니다.

어떤 음식에 자당이 포함되어 있습니까?

순수한 형태의 자당의 천연 공급원은 사탕무와 사탕 수수입니다.

또한 자당은 달콤한 열매, 과일, 열매 및 야채에 존재합니다.

유당

"유당"이라고하는 유당은 장에서 효소 락타아제에 의해 글루코스뿐만 아니라 몸에 흡수되는 갈락토오스로 분해되는 이당류입니다. 이 탄수화물은 우유 및 유제품에 포함되어 있습니다.

  • 몸에 에너지를 공급하는 것;
  • 칼슘 흡수 촉진;
  • 유익한 유산균의 개발로 인한 장내 미생물의 정상화;
  • 신경 조절 과정의 자극;
  • 심혈관 질환 예방.

이 탄수화물에 해가되는 것은 인체에 락 테아 제 효소가 없거나 (또는 ​​불충분 한) 유당 소화력을 촉진 할 때 발생할 수 있습니다. 락 타제 결핍은 우유 내성을 유발하고 장 질환의 발달에 기여합니다.

그것은 중요합니다! 락토오스 불내성이 유제품을 사용하는 것이 권장되는 경우이 탄수화물의 대부분이 젖산으로 발효되어 몸에 잘 흡수됩니다.

흥미로운 사실! 순수 유당은 dysbiosis의 예방과 치료를 목적으로하는 다양한 식품,식이 보조제 및 의약품의 생산에 사용됩니다.

어떤 음식에 유당이 포함되어 있습니까?

위에서 언급했듯이 우유 및 유제품은 유당이 가장 풍부하며 제품 당 100ml 당 탄수화물의 8 %까지 함유하고 있습니다.

또한, 락토오스는 이와 같은 가장 좋아하는 제품에 존재합니다 :

  • 빵;
  • 당뇨병 환자용 제품;
  • 제과;
  • 마른 우유;
  • 유장 및 관련 물건;
  • 농축 우유;
  • 마가린;
  • 아이스크림;
  • 커피 크림 (건조 및 액체 모두);
  • 샐러드 용 ​​소스 및 드레싱 (케첩, 겨자, 마요네즈);
  • 코코아 파우더;
  • 풍미 증강 인자.

아래에 나열된 제품에는 유당이 없습니다.

  • 커피;
  • 물고기;
  • 차;
  • 콩 및 그것의 찌끼;
  • 과일;
  • 야채;
  • 계란;
  • 견과류;
  • 식물성 오일;
  • 콩과 식물 및 시리얼;
  • 고기

말 토스

"엿기름 설탕"- 이것은 천연 이당류 말 토스가 종종 어떻게 불리는가입니다.

맥아당은 발아, 건조 및 분쇄 시리얼 작물 (이들은 호밀, 쌀, 귀리, 밀 및 옥수수)에 포함 된 맥아의 자연 발효 산물입니다.

이 설탕은 덜 지저분하고 달콤한 맛이 있습니다 (지팡이와 사탕무와는 반대). 이것이 식품 산업에서 다음과 같은 제조에 사용되는 이유입니다.

  • 이유식;
  • 뮤 즐리;
  • 맥주;
  • 제과;
  • 식이 제품 (예 : 과자 및 빵);
  • 아이스크림

또한, 맥아당은 맥주의 필수 요소 인 당밀의 생산에 사용됩니다.

Maltose는 우수한 에너지 원 일뿐만 아니라 몸에 B 비타민, 섬유, 아미노산, 매크로 및 미세 요소를 얻는 데 도움이되는 물질입니다.

이 이당류는 과도한 섭취의 상태를 초래할 수 있습니다.

어떤 음식에 맥아당이 포함되어 있습니까?

다량에서 발아 곡물에는 말 토스가 존재합니다.

또한이 탄수화물은 토마토, 오렌지, 효모, 꿀, 곰팡이 균, 꽃가루, 씨앗, 꿀에서 발견됩니다.

녹말

전분은 에너지 가치가 높고 소화율이 좋은 복합 탄수화물 종류에 속합니다. 위장관을 통과하는이 다당류는 포도당으로 변형되어 최대 4 시간 이내에 흡수됩니다. 음식으로 섭취되는 탄수화물의 약 80 %를 차지하는 전분 계정입니다.

하지만! 이 탄수화물의 흡수를 극대화하기 위해서는 알칼리성 산이 필요한 소화를 위해 단백질 제품과 동시에 섭취하는 것은 권장되지 않습니다 (지방이 세포에 침전되도록하는 전분의 흡수에도 필요합니다). 딱딱한 채소를 최적의 방법으로 흡수하고 몸에 필요한 양의 비타민과 미량 요소를 섭취하려면 전분 섭취와 식물성 기름, 크림 및 사워 크림에 함유 된 지방 섭취를 병행해야합니다.

  • 혈청 및 간에서 콜레스테롤을 감소시켜 경화증 발병을 예방합니다.
  • 몸에서 여분의 물을 제거;
  • 궤양을 가진 사람들에게 특히 중요한 염증 과정 제거;
  • 소화 정상화;
  • 신진 대사의 정상화;
  • 설탕 흡수를 느리게하여 식후 혈당 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.
  • 피부 자극의 감소.

전분은 천연 (천연 제품에 포함)이며 정제 (공업 생산 조건에서 얻음)됩니다. 정제 전분은 소화 과정에서 이눌린을 증가시키고 아테롬성 경화증, 안구 병리학, 대사 장애 및 호르몬 밸런스의 발달에 기여하는 해롭다.

따라서 가능할 때마다 분말 전분을 함유 한 제품을식이 요법에서 제외해야합니다 (이 제품 중 하나는 고급 밀가루로 만든 빵입니다).

그것은 중요합니다! 지나치게 많은 천연 전분을 섭취하면 췌장 통증, 부풀어 오름, 위경련이 생길 수 있습니다.

어떤 식품에 전분이 함유되어 있습니까?

많은 양의 전분이 곡물과 콩과 식물, 시리얼, 파스타, 망고, 바나나, 뿌리 및 괴경에서 발견됩니다.

전분은 아래 제품에도 들어 있습니다 :

  • 호박;
  • 당근;
  • 호밀 가루, 쌀, 옥수수 및 밀;
  • 사탕 무우 뿌리;
  • 감자;
  • 오트밀과 콘플레이크;
  • 콩 및 그것의 찌끼;
  • 빵;
  • 양 고추 냉이;
  • 생강;
  • 마늘;
  • 호박;
  • 양인데;
  • 알 줄기 양배추;
  • 치커리;
  • 버섯;
  • 달콤한 고추;
  • 파슬리 뿌리와 샐러리;

그것은 중요합니다! 전분의 영양 및 유익한 성질을 보존하기 위해 전분이 많은 음식을 데우거나 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.

그것은 중요합니다! 전분을 함유 한 열처리 된 제품. 날것보다 더 열분해.

흥미로운 사실! 야채 또는 과일에 전분이 함유되어 있는지 확인하려면 간단한 테스트를 수행 할 수 있습니다. 이는 야채 또는 과일의 조각에 한 방울의 요오드가 떨어지는 사실로 구성됩니다. 몇 분 후 방울이 파란색으로 변하면 시험 한 제품에 전분이 포함되어 있음을 의미합니다.

셀룰로오스

다당류에 속하는 셀룰로스는 식물의 기초를 형성하는 섬유 (과일 및 채소, 장과 및 뿌리 포함)입니다.

그것은 중요합니다! 섬유는 실제로 소장으로 흡수되지 않지만 소화관 정상화에 적극적으로 참여합니다.

  • 대변의 형성;
  • 장 모터 기능의 개선;
  • 변비 예방;
  • 콜레스테롤의 제거 촉진;
  • 개선 된 담즙 흐름;
  • 둔한 굶주림;
  • 슬래그 및 독소의 흡수 및 제거;
  • 탄수화물의 소화 촉진;
  • 심혈관 질환 및 결장암 예방;
  • 담석 형성 방지;
  • 정상적인 장내 미생물 유지;
  • 지방층의 감소에 기여하십시오.

그것은 중요합니다! 섬유는 소장에서 포도당 단당류의 빠른 흡수를 막아 혈당 수준이 급격히 떨어지는 것을 방지합니다.

어떤 음식에 섬유질이 들어 있습니까?

순수 섬유의 일일 섭취 요구량 (즉, 탄수화물이 얻어지는 제품의 질량을 고려하지 않음)은 적어도 25g입니다.

곡물, 씨앗, 콩의 외부 외피뿐만 아니라 채소와 과일 (특히 감귤류)의 피부에도 다량의 섬유가 발견됩니다.

또한이 다당류는 다음 제품에 포함되어 있습니다.

  • 밀기울;
  • 곡물;
  • 견과류;
  • 해바라기 씨앗;
  • 열매;
  • 굵은 밀가루로 만든 베이커리 제품;
  • 말린 과일;
  • 녹지;
  • 당근;
  • 다른 품종의 양배추;
  • 녹색 사과;
  • 감자;
  • 해초.

그것은 중요합니다! 지방, 설탕, 유제품, 치즈, 고기 및 생선에는 섬유가 포함되어 있지 않습니다.

셀룰로오스

셀룰로오스는 식물 세계에서 사용되는 주요 건축 자재입니다. 예를 들어, 식물의 부드러운 상부는 주로 탄소, 산소, 수소와 같은 요소를 포함하는 셀룰로오스를 포함합니다.

셀룰로오스는 섬유의 일종입니다.

그것은 중요합니다! 셀룰로오스는 인체에 ​​의해 소화되지는 않지만 "거친 음식"으로 매우 유용합니다.

셀룰로오스는 물을 완벽하게 흡수하여 결장의 기능을 촉진 시키므로 이러한 질환과 질병을 효과적으로 치료하는 데 도움이됩니다.

  • 변비;
  • diverticulosis (saccule-shaped intestinal wall의 돌출부 형성);
  • 경련성 대장염;
  • 치질;
  • 결장암;
  • 정맥류.

어떤 제품에 셀룰로오스가 포함되어 있습니까?

이러한 제품은 셀룰로오스가 풍부합니다 :

  • 사과;
  • 사탕무;
  • 브라질 너트;
  • 양배추;
  • 당근;
  • 샐러리;
  • 녹색 콩;
  • 배;
  • 완두콩;
  • uncrushed 곡물;
  • 밀기울;
  • 고추;
  • 양상추 잎.

펙틴

그리스어에서 탄수화물의 이름은 섬유의 유형 중 하나 인 "말려 진"또는 "얼어 붙은"것으로 번역됩니다. 펙틴은 독점적으로 식물 기원의 접착 성 물질입니다.

몸에 들어갈 때, 펙틴은 이중 기능을 수행합니다 : 첫째, 유해한 콜레스테롤, 독소 및 발암 물질을 제거합니다. 두 번째로 포도당이 조직에 공급되어 심장 혈관계 질환, 당뇨병 및 암 발병 위험을 낮 춥니 다.

  • 신진 대사의 안정화;
  • 말초 순환 개선;
  • 장 운동성의 정상화;
  • 만성 중독의 제거;
  • 유기산, 비타민 및 미네랄로 인체를 풍부하게합니다.
  • 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 매우 유용한 식후 설탕 흡수가 느립니다.

또한,이 탄수화물은 위장관 및 소화성 궤양 질환을 가진 사람들에게 보여지기 때문에 외투, 수렴성, 항 염증성 및 진통 성질을 가지고 있습니다.

펙틴을 과도하게 사용하면 다음과 같은 반응이 나타날 수 있습니다.

  • 철, 칼슘, 마그네슘 및 아연과 같은 유용한 미네랄의 흡수 감소;
  • 콜론에서의 발효, 헛파와 단백질 및 지방의 소화율 감소.

그것은 중요합니다! 천연 제품의 경우, 펙틴은 과다 복용으로 이어질 수없는 소량으로 체내에 들어 있지만,이 다당류는 건강 보조 식품의 무제한 섭취로 건강에 해로울 수 있습니다.

어떤 음식에 펙틴이 포함되어 있습니까?

순수한 형태의 펙틴을 매일 섭취하는 비율은 약 20 - 30g이며, 과일, 채소 및 허브가 풍부한식이라면 합성 첨가물에서 펙틴을 얻을 필요가 없습니다.

펙틴 함유 제품 목록 :

  • 사과;
  • 감귤류;
  • 당근;
  • 꽃 양배추 및 흰 양배추;
  • 말린 완두콩;
  • 녹색 콩;
  • 감자;
  • 녹색;
  • 딸기;
  • 딸기;
  • 뿌리 채소.

이눌린

이눌린은 천연 폴리 사카 라이드 류에 속한다. 그 작용은 프리 바이오 틱 (prebiotic)과 유사합니다. 즉, 장에서 거의 흡수되지 않고 유익한 미생물의 신진 대사와 성장을 활성화시키는 물질입니다.

그것은 중요합니다! 인슐린은 과당의 95 %이며, 그 중 하나는 포도당을 결합시켜 인체에서 제거하여 혈액 내 당의 농도를 감소시키는 것입니다.

  • 독소의 제거;
  • 소화관의 정상화;
  • 비타민과 미네랄의 흡수를 향상시킵니다.
  • 면역 강화;
  • 암 위험 감소;
  • 변비 제거;
  • 개선 된 인슐린 흡수;
  • 혈병이 형성되는 것을 방지한다.
  • 혈압의 정상화;
  • 담즙 배출을 촉진한다.

그것은 중요합니다! 이눌린은 인체에 쉽게 흡수되므로 전분과 설탕 대신 의학에서 당뇨병에 사용됩니다.

이눌린을 함유하고있는 제품은 무엇입니까?

이눌린 내용의 선두 주자는 예루살렘 아티 초크 (예 : 맛있는 감자의 맛을 닮은 식용 괴경)를 올바르게 인식합니다. 따라서, topinambur 결절에는 이눌린의 약 15-20 %가 함유되어있다.

또한 이눌린은 다음과 같은 제품에서 발견됩니다.

흥미로운 사실! 오늘날 이눌린은 아이스크림, 치즈, 육류 제품, 시리얼, 소스, 주스, 베이비 푸드, 베이커리, 파스타 및 제과류와 같은 많은 식품의 생산에 널리 사용됩니다.

키틴

키틴 (그리스어로 "키틴"은 "옷"을 의미 함)은 절지 동물과 곤충의 외부 골격의 일부인 물질입니다.

흥미로운 사실! 키틴은 자연계에서 가장 흔한 다당류 중 하나입니다. 예를 들어, 약 10 기가 톤의 물질이 생체 내에서 지구상에서 매년 형성되고 분해됩니다.

그것은 중요합니다! 키틴을 생산하고 사용하는 모든 유기체에서는 순수한 형태로 존재하지 않지만 다른 폴리 사카 라이드와 결합하여 존재합니다.

  • 방사선 방호;
  • 발암 물질 및 방사성 핵종의 작용을 중화시켜 암세포의 성장을 억제한다.
  • 혈액 희석에 기여하는 약물의 효과를 증가시켜 심장 발작 및 뇌졸중을 예방합니다.
  • 면역 강화;
  • 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서 죽상 동맥 경화증과 비만을 예방합니다.
  • 소화력 향상;
  • 위장관의 정상화에 기여하는 유익한 비피더스테리아의 성장 촉진;
  • 염증 과정의 제거;
  • 조직 재생 프로세스의 가속화;
  • 혈압 강하;
  • 혈당 감소.

어떤 음식에 키틴이 포함되어 있습니까?

순수한 키틴은 게, 새우, 바닷가 재의 바깥 골격에서 발견됩니다.

또한이 물질은 특정 종류의 조류, 버섯 (버섯과 굴 버섯은 우리 동포 중 가장 인기가 있음) 및 효모에 존재합니다. 그건 그렇고, 나비 날개와 무당 벌레도 키틴을 포함하고 있습니다.

하지만 그게 전부가 아닙니다. 아시아 국가에서는 메뚜기, 귀뚜라미, 딱정벌레, 애벌레, 벌레, 메뚜기, 유충, 바퀴벌레를 먹음으로써 키틴이 부족한 것입니다.

글리코겐

글리코겐 (Glycogen,이 탄수화물은 "동물성 전분"이라고도 함)은 포도당 저장의 주된 형태이며 단기간에 이런 종류의 "통조림 에너지"가 포도당 결핍을 보충 할 수 있습니다.

우리가 무슨 소리하는거야? 소화관이 통과하는 동안 음식으로 몸 안으로 들어가는 탄수화물은 포도당과 과당으로 분열되어 인체의 에너지 시스템과 기관을 제공합니다. 그러나이 단당류의 일부는 간장에 들어가서 글리코겐 형태로 간장에 들어간다.

그것은 중요합니다! 간에서 보존되어있는 글리코겐은 혈중 포도당 농도를 같은 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

그것은 중요합니다! 간장에 집중된 글리코겐은 음식을 섭취 한 후 10-17 시간 동안 거의 완전히 고갈되지만 근육 글리코겐의 함량은 길고 강렬한 운동 후에 만 ​​상당히 감소합니다.

글리코겐 농도의 감소는 피로감을 나타냅니다. 결과적으로 몸은 지방이나 근육에서 에너지를 받기 시작합니다. 근육 질량을 의도적으로 구축 한 사람들에게는 매우 바람직하지 않습니다.

소비 된 글리코겐은 지방, 탄수화물, 단백질 사이의 불균형을 피하는 데 도움이되는 1-2 시간 내에 보충되어야합니다.

글리코겐 함유 식품은 무엇입니까?

글리코겐은 순수한 형태의 제품에는 없지만이를 보충하기 위해서는 탄수화물 함유 식품을 섭취하는 것으로 충분합니다.